30 formas de conseguir abdominales después de los 30

Es el pináculo del fitness: abdominales perfectos. Todos los queremos. Y aunque es difícil conseguir abdominales perfectos a cualquier edad, ese desafío se vuelve exponencialmente más difícil una vez que pasas los 30.

Afortunadamente, si ya está razonablemente en forma, solo unos pocos ajustes en su rutina aquí, algunas modificaciones en su dieta allí, y estará bien encaminado hacia la gloria del estómago destrozado. Con ese fin, hemos recopilado los mejores consejos y trucos: consejos aprobados por expertos para garantizar que, en poco tiempo, tenga los abdominales esculpidos de sus sueños. Y para algunos movimientos específicos del núcleo, consulte Los mejores entrenamientos para conseguir ese paquete de seis de verano .



1 HACER: abdominales.

abdominales abdominales

A pesar de que los abdominales han sido ampliamente reprendidos —todos, desde la Escuela de Medicina de Harvard hasta el Ejército de los Estados Unidos, desaconsejan realizarlos—, no debe descartar el movimiento clásico todavía. La función principal de los abdominales es trabajar tu el recto abdominal , que son esos músculos de seis paquetes que la mayoría de la gente quiere '', dice Katie Barrett , instructor principal en Estudio de ciclismo B / SPOKE en Boston y un entrenador personal certificado. 'Pero hacer esa sentadilla completa también ejercitará los flexores de la cadera y otros músculos centrales estabilizadores'. La clave es asegurarse de que las está haciendo correctamente. ( Y así es como se hace ).



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2 COMER: batatas.

abdominales de camote

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El conocimiento común le dirá que, para obtener abdominales de seis paquetes, los carbohidratos están prohibidos. El conocimiento común es correcto, algo así. La clave es evitar la equivocado carbohidratos, como las papas fritas, y comer el derecho carbohidratos, como las batatas. Estas golosinas naranjas están llenas de carotenoides, que evitan que las calorías se conviertan en fibra grasa, lo que te ayuda a mantenerte saciado y, en última instancia, a comer menos y vitamina C, que te dará energía (para hacer ejercicio). Y para obtener más alimentos triturados, consulte el 10 carbohidratos saludables que no descarrilarán su paquete de seis .



3 TRABAJO: Tus oblicuos.

prensa de paloff de la máquina del cable de la polea del gimnasio

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Cuando se trata de trabajar el core, muchas personas se enfocan en los músculos abdominales y descuidan sus oblicuos (o lo que quizás conozcas como 'abdominales laterales'). Pero, dice Barrett, estos músculos clandestinos son igualmente importantes: 'mantienen todo metido'. Para hacer un buen entrenamiento oblicuo, diríjase a la máquina de poleas y comience a hacer algunas prensas Paloff. Si no sabe cómo realizar el ejercicio, lea nuestra guía completa sobre cómo dominar el movimiento .

4 HACER: Elevación de piernas colgantes.

abdominales

'¿Tengo un secreto para construir un abdomen desgarrado?' pregunta Gregg Avedon , entrenador personal certificado y ex modelo masculino. 'Sí, lo hago: la pierna colgando eleva.' Mientras que los abdominales y los abdominales golpean la parte superior de su núcleo, los levantamientos de piernas colgantes también trabajan esa sección inferior del abdomen difícil de golpear. Para cosechar el efecto completo, Avedon hace tres series de 30 al comienzo de cada entrenamiento. Y para obtener más sabios consejos de Avedon, aprenda su Los mejores entrenamientos de un movimiento para todo el cuerpo de todos los tiempos .



5 EVITAR: Cerveza.

cerveza six-pack abs

Cada cerveza que bebe tiene alrededor de 150 calorías. Y la mayoría de esas calorías están 'vacías' o, en otras palabras, son inútiles desde el punto de vista nutricional. Si eres un bebedor de cerveza habitual, podrías estar consumiendo cientos o miles de calorías totalmente inútiles cada semana. Aquellos se suman rápido. Una buena libación alternativa sería el tequila, que tiene menos de la mitad de las calorías por volumen de alcohol, y cero carbohidratos. Sin embargo, si tiene que devolver una botella o dos, asegúrese de beber cualquiera de los 30 mejores cervezas para después del entrenamiento .

6 SPLIT: Mejora tus entrenamientos básicos.

Alicia Vikander as Tomb Raider Lara Croft

Día de piernas, día de brazos, día de pecho y hombros. Ya has dividido tus entrenamientos habituales por grupo de músculos, roba una página de Alicia Vikander's libro de trituración de ab y haz lo mismo con tu núcleo. Para ser arrancado por Tomb Raider , Vikander dividió sus entrenamientos centrales en tres días: isométrica (movimientos de resistencia, como planchas), fuerza (abdominales, levantamiento de piernas colgantes) y oblicua específica (te lo dije).

7 OBTENGA: Una buena noche de sueño.

hombre durmiendo six-pack abs

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'Cuando no estamos durmiendo las 7 a 8 horas recomendadas por noche, su cuerpo puede acumular cortisol, que puede acumular grasa abdominal'. dice Ilsye Shapiro , RD, dietista de Nueva York. Y para obtener buenos consejos para dormir, no te pierdas el 40 formas de dormir mejor a los 40 .

8 MANTENGA: Tranquilo (y continúe).

de stress six-pack abs

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El estrés, como los estudios han confirmado una y otra vez, es otra forma infalible de aumentar los niveles de cortisol. Para mantenerlos bajos y eliminar la grasa del vientre también, aprenda a eliminar el estrés. Para empezar, pruebe el 30 formas más fáciles de eliminar el estrés para siempre .

9 HACER: Entrenamiento por intervalos.

bicicleta de interior six-pack abs

Para una forma de quemar calorías y lucir los abdominales debajo de la barriga, no busque más que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Al participar en HIIT, desencadenará un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (también conocido como EPOC o 'postcombustión'), lo que significa que continuará quemando calorías mucho después de haber terminado su rutina.

Así es como funciona una rutina HIIT estándar: un minuto de ejercicio extenuante seguido de 30 segundos de descanso, repetido de cuatro a seis veces. Puede hacerlo para cualquier cosa: correr seguido de caminar en bicicleta a todo vapor seguido de un ritmo casual de mariposas seguidas de una paleta de perro. O, si realmente quieres subir el calor en HIIT, prueba El mejor entrenamiento HIIT para hacer retroceder el reloj .

10 COMER: suficientes calorías.

Mujer comiendo bistec six-pack abs

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La matemática es simple: mantener bajas tus calorías es una forma segura de mantener tu peso bajo. Pero asegúrese de no bajar demasiado. Comer muy poco puede ralentizar su metabolismo, lo que puede tener efectos adversos en su cuerpo. 'No sabe cuándo será la próxima comida', dice Shapiro. Dicho de otra manera: cuando llega el momento de que su cuerpo queme calorías, puede retenerlas en su lugar. Piense en su cuerpo como un horno. Necesita constantemente la ingesta de combustible para seguir ardiendo.

11 HACER: Chuletas de estabilidad.

Hombre musculoso en el gimnasio sosteniendo una cuerda six-pack abs

La mayoría de los ejercicios de core golpean una parte determinada de tu core: tu ángulo , tus oblicuos, etc. Pero el golpe de estabilidad dividido de cable alto es el único ejercicio que golpea toda tu sección media. Sí, no es tan agotador en cada fibra individual como otros movimientos. Pero será golpea más lugares que cualquier otra cosa, por lo que es un gran ejercicio para incluir en tu rutina. He aquí exactamente cómo llevarlo a cabo. .

12 TOMAR: Suplementos de creatina.

suplementos de seis paquetes de abdominales

La creatina funciona doble. Ayuda a sus músculos a retener agua, lo que significa que realmente explotarán, y le brinda energía duradera, lo que significa que puede superar un entrenamiento agotador para el núcleo, sin problema. Y tomarlo no requiere esfuerzo: simplemente coloque una cucharada en su botella de agua la próxima vez que vaya al gimnasio. ( Mejor vida recomienda el sabor del ponche de frutas. Es de lejos el más suave.) Y para más adiciones dietéticas que mejoran el entrenamiento, echa un vistazo a la 50 mejores suplementos del planeta .

13 DO: Abs pulsante invertido.

Banco de abdominales alternativo

Piense en este movimiento de alto nivel como un crujido sobrealimentado. En un banco de declive, mantenga la espalda recta y los brazos a los lados, luego levante solo la cabeza, el cuello y los hombros del banco dos pulgadas. Mantenga durante dos segundos. Haz 20, tres veces.

14 TRATAR: A ti mismo.

mujer comiendo chocolate negro

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'Si necesita un pequeño capricho y un capricho por día, para evitar exagerar los fines de semana', dice Shapiro, hágalo. Solo asegúrese de 'ceñirse a unas 150 calorías o menos'. Es un pequeño truco que te ayudará a mantenerte encaminado. Para una buena golosina, considere el chocolate amargo (que es una barra con una calificación de cacao del 70 por ciento o más). Según un estudio en Insuficiencia cardíaca circulatoria , los flavonoides que contienen pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en más del 30 por ciento.

15 COMER: Plátanos.

plátanos six-pack abs

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Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, que, además de ser un buen nutriente para reducir drásticamente los niveles de presión arterial, también puede ayudar a reducir la hinchazón del vientre. Y para conocer más formas de optimizar su dieta de manera saludable, aprenda 40 alimentos para el corazón para comer después de los 40 .

16 ELEVACIÓN: A menudo.

la vida a menudo abdominales

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Por cada kilo de músculo de su cuerpo, quemará 6 calorías adicionales por hora sin hacer nada en absoluto. No estamos sugiriendo que aumente hasta Vengadores estado. Pero agregar algunos kilos a su cuerpo puede ayudarlo a derretir calorías, y grasas no deseadas, sin ningún esfuerzo.

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17 COMER: Proteínas magras.

comer pescado six-pack abs

Pescado, pollo, cerdo: estas carnes son ricas en proteínas y bajas en grasas, lo que significa que desarrollarán músculos y aumentarán la energía, todo sin alterar sus macros. Y si debe comer carne de res, la primavera para los alimentados con pasto solo tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que, según una investigación en Más uno , puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura.

18 HACER: Patadas de bicicleta.

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Acuéstese boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza, como si estuviera en una posición de abdominales, con las piernas levantadas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Patea las piernas hacia adelante y hacia atrás como si estuvieras montando una bicicleta. Mientras lo hace, gire alternativamente la parte superior de su torso junto con sus piernas. Para una tonificación máxima, haga esto durante el tiempo que pueda. Una vez que domines este movimiento, nunca lo olvidarás. es como andar en bicicleta !

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19 BE: Cuidado.

hombre con dolor de cuello

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'Al poner las manos detrás de la cabeza y hacer abdominales', explica Barrett, 'tiene muchos problemas de cuello e incluso puede tensarlo'. Si te lastimas, los ejercicios abdominales se volverán dolorosos y los harás con menos frecuencia. Y sin los entrenamientos de abdominales, nunca verás una sección media destrozada.

20 HACER: Estírate durante cada entrenamiento.

estiramiento de abdominales

En esa misma nota, asegúrese de estirar al comienzo de cada entrenamiento. Los ejercicios abdominales tienden a utilizar el movimiento de la columna y, como tal, es fácil tirar del cuello o la espalda baja. Al mantenerse ágil, reduce la posibilidad de lesiones y aumenta las posibilidades de hacer ejercicio con regularidad.

21 HACER: V-ups.

mujer haciendo v-ups six-pack abs

Un cruce entre un levantamiento de piernas y un crunch, el V-up es defendido por entrenadores personales e influencers de #fitspo por igual. Golpea las secciones superior e inferior de los músculos abdominales, otorgando definición en esos puntos difíciles de golpear. He aquí cómo hacerlo. Acuéstese en el suelo, con los brazos levantados por encima de la cabeza. Levanta las piernas, manteniéndolas rectas, hacia el techo. Al mismo tiempo, intente tocarse los dedos de los pies. (No es necesario que llegue completamente allí). Regrese a una posición plana. Esa es una repetición. Haz tantos como puedas. Una vez que pueda hacer cuatro repeticiones de quince sin esfuerzo, comience a agregar un balón medicinal para aumentar la resistencia.

22 COMER: Avena para el desayuno.

abdominales de avena

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En lugar de comenzar el día con cereal cargado de azúcar o un plato de huevos que consume mucho tiempo, prepárate un bote de avena. Es un plato cargado de fibra, por lo que no sentirá la necesidad de picar, y cada porción viene con 10 gramos de proteína tonificante.

23 HACER: Tablones laterales.

mujer haciendo tabla lateral

Es probable que esté familiarizado con la plancha regular. Pero la tabla lateral que a menudo se pasa por alto es una excelente manera de triturar esos oblicuos. Con su cuerpo perpendicular al piso, levante su cuerpo del piso y apoye su torso en su antebrazo. Aprieta tus abdominales. Dispara para aguantar por un minuto, luego haz lo mismo en el otro lado.

24 PASEO: Después de sus entrenamientos.

caminar con doggo six-pack abs

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'Mientras que [el ejercicio] ayuda a aumentar una breve liberación de adrenalina y cortisol', dice Ariane Hundt , entrenador de nutrición y experto en fitness, 'caminar reduce los efectos del estrés y permite quemar la grasa corporal'.

25 COMER: Las barras de energía adecuadas.

barrita de proteínas paquete de seis abdominales

Puede pensar en las barras energéticas como refrigerios cargados de proteínas que son perfectos antes o después del entrenamiento. Y aunque no está del todo equivocado, tampoco está del todo equivocado. Además de los altos niveles de proteína, muchas barritas energéticas están cargadas subrepticiamente de azúcar, lo que detendrá cualquier esfuerzo tuyo de búsqueda de abdominales. Por lo tanto, si va a tomar una barra, asegúrese de verificar primero la información nutricional. Muchos bares, como las ofertas de UNO o pensar —Sólo consuma 1 gramo de azúcar por 20 gramos de proteína (y aún así tenga un sabor delicioso, para empezar).

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26 SENTADO: Sobre una pelota suiza.

Paquete de seis abdominales con pelota suiza

En lugar de tu silla de oficina para llevar , cámbielo por una pelota suiza. De acuerdo a Jim Youssef , MD, cirujano ortopédico de Durango Orthopaedics, este sencillo cambio te obligará a trabajar tu core durante todo el día, de modo que sigas tonificando tus abdominales incluso cuando estás ocupado haciendo lo que más haces: trabajar.

27 EVITAR: Soda.

abdominales con soda

Como la cerveza, cada refresco tiene alrededor de 150 calorías. Lo que es peor, sin embargo, es que los refrescos generalmente están cargados de azúcares procesados, lo que seguramente descarrilará cualquier intento de tonificar su núcleo. Y si cree que beber dietas o cosas sin calorías está bien, piénselo de nuevo. Según un estudio en el Revista de biología y medicina de Yale , las personas que bebían refrescos dietéticos con regularidad terminan ganando más peso que los que beben refrescos regulares. En otras palabras, si tu objetivo son los abdominales, aléjate por completo.

28 PRUEBA: La regla 80-20.

Mujer comiendo una ensalada triste abdominales

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Uno de los mejores trucos para conseguir abdominales marcados es perder algo de peso, incluso si son solo unos pocos kilos. Y una de las mejores formas de perder peso es seguir el método 80-20. Dado que su cerebro tarda unos 20 minutos en 'ponerse al día' con su estómago y darse cuenta de que, oye, está lleno, a menudo, comerá más de lo necesario. Por lo tanto, coma el 80 por ciento de lo que comería normalmente y luego espere 20 minutos. Si todavía tiene hambre, coma el 20 por ciento restante de su porción. Pero lo más probable es que no tengas ni un poco de hambre. Y para conocer más formas excelentes de perder peso, domine el 20 técnicas que comparten las personas que hacen dieta con éxito .

29 HACER: Abdominales.

Hombre haciendo abdominales six-pack abs

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Los ha estado haciendo durante años y por una buena razón. Los abdominales son uno de los mejores ejercicios para tonificar la parte superior de los abdominales, o la parte que, cuando se define, más que cualquier otra parte de su cuerpo, realmente hace que parezca que tiene un abdomen digno de una revista. Así que no dejes de hacerlos ahora.

30 ESTANCIA: Consistente.

pareja trabajando juntos six-pack abs

'En última instancia, no es ciencia espacial', dice Avedon. '[Solo] sé constante y haz ejercicio al menos tres veces a la semana'.

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