23 ejercicios fáciles en casa que puede hacer durante la cuarentena

Desde el Pandemia de COVID-19 obligó a las empresas a cerrar sus puertas y ordenó que todos se quedaran en casa, ha interrumpido todas nuestras rutinas, incluido nuestro régimen de ejercicios. Si bien este período de cuarentena ha sido increíblemente estresante y desafiante , es importante seguir moviéndonos y mantener algo parecido a nuestras actividades diarias. Afortunadamente, muchos entrenadores personales, gimnasios y estudios de todo el país han estado ofreciendo clases de fitness gratuitas a pedido y entrenamientos en casa que las personas pueden hacer a través de Zoom, Instagram Live y en sus propias plataformas en línea.

Pero sabemos que sudar en casa no siempre es conveniente. No hay tanto espacio y es posible que no tenga el equipo adecuado. Es por eso que seleccionamos a algunos de los mejores entrenadores para compartir sus ejercicios de peso corporal, que puede modificar fácilmente con los recursos que tiene en su casa o apartamento. ¿No tienes mancuernas o pesas rusas? No hay problema. Cargue con alimentos enlatados, jarras de agua, neveras portátiles, mochilas pesadas y libros. Aquí hay algunos ejercicios y estiramientos sencillos que puede hacer en casa. Para saber de qué movimientos debe mantenerse alejado, consulte el 13 ejercicios que debes evitar, según los entrenadores personales .



1 perro pájaro

Mujer haciendo pose de yoga de perro pájaro

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El perro pájaro romperá cualquier estancamiento que puedas sentir al acostarte en el sofá viendo Netflix en exceso, dice Matty Maggiacomo , Pelotón instructor de pisada. El perro pájaro también es ideal para activar el núcleo, por lo que puede servir como calentamiento antes del ejercicio. “No solo son accesibles los perros pájaro, sino que también promueven el alargamiento a través de las articulaciones, la espalda baja y el tronco”, dice Maggiacomo.

Cómo hacer un perro pájaro: Comience en una posición de mesa sobre una colchoneta de ejercicios con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas en línea con las rodillas. Mantén una columna vertebral neutra. Estire y extienda el brazo derecho hacia el frente, colocando el bíceps derecho junto a la oreja. Al mismo tiempo, extienda lentamente la pierna izquierda y levántela del tapete. El objetivo es crear una línea recta desde la punta de los dedos derechos hasta el talón izquierdo, asegurándose de no crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Coloque lentamente la mano derecha y la rodilla izquierda sobre la colchoneta y luego alterne los lados. Haz 10 repeticiones de cada lado.



2 Figura 4 Crunch

Mujer, hacer, un, crujido

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No volverá a pensar en los abdominales de la misma manera una vez que pruebe esta variación, que también funciona como estiramiento. Puede modificarlo fácilmente doblando ambas rodillas en lugar de extender la pierna opuesta, dice Maggiacomo. “Esa sería mi recomendación para quienes experimentan molestias en la zona lumbar”, dice.

Cómo hacer un crujido en figura 4: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y lleve las yemas de los dedos a las sienes. Extienda la pierna derecha en el suelo y doble la pierna izquierda, colocando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Mueva la parte superior del cuerpo hacia arriba retirando la espalda y los hombros de la colchoneta. Al mismo tiempo, levante las piernas en una posición de figura 4 fuera de la colchoneta, llevando el pecho hacia las rodillas. Para avanzar, gire llevando el codo derecho a la rodilla izquierda. Continúe durante 30 segundos antes de alternar piernas.



3 tabla de oso

Mujer haciendo una tabla de oso

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¿Buscas cambiar tu juego de plancha? Considere las tablas de oso, que activan su núcleo, hombros y cuádriceps. “Esta es sin duda mi tabla favorita, ya que es más interesante que una tabla tradicional. Puede progresar gradualmente para mantener esta posición durante períodos de tiempo más largos, ¡y definitivamente se acerca sigilosamente a usted! ' Dice Maggiacomo.

Si desea avanzar, puede acercar las rodillas al piso e incorporar algunos toques en los hombros, solo asegúrese de mantener el núcleo apretado para que sus caderas permanezcan cuadradas. Una prueba fácil es colocar un bloque de yoga en la parte baja de la espalda. Si el bloque se mueve o cae, es una señal para endurecerse. Maggiacomo también sugiere levantar una pierna o un brazo del suelo.

Cómo hacer una tabla de oso: Comience en una posición de mesa sobre una colchoneta de ejercicios con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Presione sus manos en la colchoneta y levante las rodillas del piso, alrededor de cuatro a cinco pulgadas. Mantenga esta posición mientras mantiene una columna neutral y apriete los dedos en el suelo. Después de 10 segundos, vuelva a colocar las rodillas en la colchoneta y repita cuatro o cinco rondas. Puede aumentar gradualmente la duración que está sosteniendo una tabla de oso, avanzando hasta un minuto completo.

4 Walk-Out to Push-Up

Hombre haciendo caminar para empujar hacia arriba

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Walter Kemp , Entrenador certificado por NASM para obé fitness , le gusta este movimiento combinado para tonificar y fortalecer el tronco, el pecho y los hombros. Si no puede hacer una lagartija regular, puede arrodillarse desde la posición de plancha alta.

Cómo hacer un paseo para hacer lagartijas: Empiece a pararse con los pies separados a la distancia de las caderas. Inclínese hacia adelante por la cadera y coloque las manos en el suelo, caminando hacia adelante hasta que esté en una posición de tabla alta. Manteniendo el núcleo, los cuádriceps y los glúteos tensos, baje el cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho y las caderas toquen la colchoneta, con los codos apuntando hacia atrás a 45 grados. Presione sus manos en el piso para empujar su cuerpo hacia una tabla alta. Luego, regrese las manos a los pies para ponerse de pie. Para obtener más ideas de ejercicios, consulte Los 15 mejores ejercicios para personas mayores de 50 años .

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5 toques de talón oblicuos de lado a lado

Mujer haciendo toque de talón de lado a lado

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Tus oblicuos, también conocidos como abdominales laterales, son como las paredes que forman tu torso. Sin paredes fuertes, no pueden sostener la espalda baja. Al fortalecer los oblicuos, elimina el dolor de espalda y los problemas de postura, dice Kemp.

Cómo hacer toques de talón: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta para hacer un crujido, extendiendo los brazos a los lados. Manteniendo la cabeza y los hombros fuera del tapete, estire los dedos derechos hacia adelante para tocar el talón derecho y luego regrese al centro y alcance los dedos izquierdos hacia adelante para tocar el talón izquierdo. Continúe alternando lados sin bajar los hombros o la cabeza sobre la colchoneta.

Estocada lateral con alcance por encima de la cabeza

Mujer haciendo estocada lateral

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Mientras está en cuarentena, es probable que pase la mayor parte del día sentado, pero hacer ejercicios que lo tengan trabajando en diferentes planos y patrones de movimiento puede ayudar a aliviar la rigidez en las articulaciones y prevenir el dolor. Jason Loebig , un entrenador de Nike con sede en Chicago y cofundador de Live Better Co. , recomienda este movimiento multiplanar para fortalecer los glúteos y los hombros mientras movilidad de trabajo en las caderas y la espalda .

Cómo hacer una estocada lateral con alcance por encima de la cabeza: Comenzando con los pies juntos, dé un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y baje en una estocada, enviando las caderas hacia atrás. Asegúrese de que su rodilla derecha esté alineada con su tobillo derecho y que su pierna izquierda esté recta, ambos pies mirando hacia adelante. Desde esta posición, extienda los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene la bisagra en las caderas. Haga una pausa por un segundo para profundizar la estocada y sentir el estiramiento. Vuelva a colocar los brazos a los lados y empuje con el pie derecho para estirar la pierna y volver a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.

7 Lagartijas para perros boca abajo

Mujer haciendo perro hacia abajo

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Este ejercicio compuesto ofrece el doble beneficio de fuerza y ​​estiramiento, dice Loebig. “Para hacer una regresión del movimiento, pruebe las flexiones de las rodillas y lleve a su perro hacia abajo con una flexión de las rodillas”, dice. Si está retrocediendo las lagartijas desde las rodillas, asegúrese de seguir practicando el rango completo de movimiento llevando el pecho al piso. ¿Quieres un desafío extra? Loebig dice que agregue golpecitos en los hombros después de cada flexión (evite mover las caderas) o golpee los dedos de los pies alternativamente cuando esté en el perro boca abajo.

Cómo hacer una lagartija para perro boca abajo: Comience en una tabla alta, colocando los hombros sobre las muñecas, metiendo la pelvis y apretando los cuádriceps y los glúteos. Baje su cuerpo en línea recta hacia la colchoneta hasta que su pecho y caderas la toquen, con el objetivo de que sus codos apunten hacia atrás a 45 grados y mantenga la tensión en su núcleo y glúteos. Presione sus manos en el piso para empujar su cuerpo hacia una tabla alta.

Desde una tabla alta, levante las caderas hacia el techo hasta que su cuerpo forme una V invertida. Estire las piernas y baje los talones hacia el suelo. Relaje su cabeza entre sus brazos. Haga una pausa por un segundo y luego regrese a la posición inicial en tabla alta. Para desmitificar el ejercicio, consulte Los 21 mitos más importantes del ejercicio, desmentidos por expertos en ciencia y salud .

8 saltar la cuerda

Hombre haciendo saltar la cuerda

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Si tu infancia fue la última vez que tomaste una cuerda para saltar, deberías empezar a saltar de nuevo ahora. A Loebig le gusta este ejercicio de bajo impacto para elevar la frecuencia cardíaca y estimular el sistema linfático tras períodos prolongados de estar sentado. También ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.

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'Si no tiene acceso a una cuerda para saltar, simplemente estimule el movimiento y salte en su lugar', dice Loebig. Para llevar este ejercicio un paso más allá, Loebig recomienda realizar saltos dobles o saltos laterales.

Cómo saltar la cuerda: Saltar la cuerda proviene del movimiento de las muñecas, no de los codos y los hombros. Comience con los pies juntos, los hombros hacia atrás y hacia abajo y las manos a los lados sosteniendo cada extremo de la cuerda. Apretando su núcleo, salte con los pies juntos mientras balancea la cuerda, aterrizando sobre las puntas de sus pies. Continúe saltando la cuerda sin que sus talones toquen el suelo.

9 puentes de glúteos

Hombre haciendo puentes de pegamento

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Este ejercicio abre las caderas tanto como fortalece el tronco, la espalda baja y los glúteos, revirtiendo los efectos del tiempo que se pasa sentado, dice R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, quiropráctico deportivo del equipo de EE. UU., Que practica fuera de FICS , un estudio de recuperación y bienestar de alta tecnología en la ciudad de Nueva York.

Los puentes de glúteos son particularmente excelentes para fortalecer los tres músculos de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Duma sugiere probar puentes de una sola pierna, puentes de bandas de resistencia y puentes ponderados para otras variaciones.

Cómo hacer un puente de glúteos: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unos centímetros de su trasero. Tensa los glúteos y el centro, levanta las caderas y retrocede del suelo para formar una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Luego, vuelve a bajar el trasero hasta el suelo.

10 Caminata de puente de glúteos con abdominales completos

Mujer haciendo puente de glúteos con walk-out y sit-up

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Esta variación del puente de glúteos incorpora una abdominales para ayudar a abrir las caderas desde estar sentado mientras también cincela sus abdominales, dice Chris vo , Instructora de fitness grupal Equinox en varios , una aplicación donde puede acceder a entrenamientos a pedido de Equinox, SoulCycle, Pure Yoga y más.

Cómo hacer caminatas de puente de glúteos con abdominales completos: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies a unos centímetros de su trasero. Tensa los glúteos y el centro, levanta las caderas y retrocede del suelo para formar una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Continúe manteniendo las caderas levantadas mientras camina con los talones unos centímetros hacia adelante. Luego, baje las caderas hacia la colchoneta y gírelo hasta hacer una sentadilla completa con los brazos por encima de la cabeza. Ruede hacia abajo sobre el tapete hasta la posición inicial. Priorice el rango completo de movimiento con este ejercicio. Más rápido no significa mejor en este caso, ya que será más beneficioso completar 20 repeticiones lentas y controladas.

11 Burpees de Superman

Hombre haciendo burpees de superman

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Para un movimiento que acelere tu corazón y trabaje todos los músculos de tu cuerpo, intenta agregar el burpee de superman / mujer. 'Agregar la posición de superman te obliga a involucrar la cadena posterior, incluidos los hombros, la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, y también aumenta tu rango de movimiento, ya sea que estés en casa o en el gimnasio', dice Vo.

Cómo hacer un burpee de superman / mujer: Comience con los pies separados a la distancia de los hombros. Empuje su trasero hacia atrás y bájelo hasta ponerse en cuclillas, llevando las manos al suelo. Salta con los pies hacia atrás para colocarte en una posición de tabla alta y luego baja el cuerpo al suelo. Desde aquí, extienda los brazos frente a usted y las piernas detrás de usted, levantando las piernas, los brazos y el pecho del piso en una posición de superman. Mantenga esta posición y haga una pausa por un segundo. Lleva tus manos a tu pecho y salta tus pies hacia el exterior de tus manos para aterrizar en cuclillas. Luego, salta explosivamente hacia arriba, disparando tus glúteos y aterriza suavemente sobre tus pies. Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto.

Punzones y Uppercut de 12 velocidades

Hombre haciendo golpes de velocidad y cortes superiores

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A diferencia de los saltos, los puñetazos son un gran movimiento que hace que el corazón bombee y que no afecte las articulaciones, dice Vo. “Practica retraer tus golpes a tu posición de guardia cada vez que lanzas un golpe. Si cada acción tiene una reacción igual y opuesta, comenzarás a sentir que tus dorsales y tu núcleo se activan ', dice. Recuerda que tus golpes son una extensión de tu espalda, así que genera tus golpes desde las caderas y la espalda para facilitar la velocidad, dice Vo.

Cómo hacer golpes rápidos y uppercuts: Ponte en una posición escalonada con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, aproximadamente a la distancia de las caderas. El talón trasero debe estar ligeramente levantado del piso para un empujón fácil. Comience con los puños en una 'posición de guardia' junto a los pómulos, los codos relajados frente a las costillas. Realice jab y golpes cruzados durante 100 repeticiones, alternando extendiendo los puños directamente frente a usted con las palmas hacia el suelo. Luego realiza 100 uppercuts. Apunta a terminar tus golpes en menos de un minuto.

13 paseos en tablones

Pareja de ancianos haciendo caminatas en plancha

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Pasando de una tabla alta a una del antebrazo, esta el ejercicio fortalecerá tus brazos tanto como enciende tu núcleo. La clave de las caminatas en plancha es moverse con control y pensar en empujar con fuerza a través de la articulación del codo para volver a subir a una plancha alta.

Cómo hacer caminatas en tabla: Comience en una tabla alta sobre una colchoneta de ejercicios con los hombros sobre las muñecas y el tronco, los cuádriceps y los glúteos apretados. Presionando su mano izquierda en la colchoneta, lleve su antebrazo derecho hacia abajo en la colchoneta, seguido por su antebrazo izquierdo. Asegúrate de bajar las caderas también. Luego, presione su mano derecha firmemente sobre el tapete para empujar con fuerza a través de su codo derecho para entrar en una tabla alta, seguido de su mano izquierda. Repita alternando lados. Evite mover las caderas de un lado a otro tanto como sea posible y piense en bajar y levantar el cuerpo en línea recta.

14 sentadillas

Hombre haciendo sentadillas en casa

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Como uno de los ejercicios de peso corporal más versátiles, las sentadillas fortalecen los glúteos y los cuádriceps mientras corrigen la postura, si se realizan con la forma adecuada. “La sentadilla se usa a menudo cuando se realizan actividades, como levantar a bebés, mascotas, artículos del hogar, etc., incluso al sentarse y levantarse de nuestras sillas”, dice Duma.

Si desea aumentar un poco su peso corporal básico en cuclillas, cárguelo con algo de peso usando una mancuerna o pesa rusa, o cargando una mochila pesada o una jarra de agua. Duma también recomienda sentadillas en la pared, sentadillas sobre la cabeza (con una escoba) o sentadillas con una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

Cómo hacer sentadillas: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos a los lados. Siéntese sobre sus talones, empujando su trasero hacia atrás y hacia abajo y juntando sus manos por su pecho. Mantenga el pecho y la espalda erguidos para evitar encorvarse y presione las rodillas hacia los lados para evitar que se doblen. Empuje los talones para estirar las piernas y levántese.

15 sentadillas con salto

Mujer, hacer, salto en cuclillas

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Grandioso para aumentar la potencia muscular y activando esas fibras musculares de contracción rápida, las sentadillas con salto fortalecen los glúteos mientras sudan. ¿Peso corporal demasiado fácil? Puede agregar peso o enrollar una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

Cómo hacer sentadillas con salto: Párese con los pies un poco más separados que la distancia de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Siéntese sobre sus talones, empujando su trasero hacia atrás y hacia abajo. Mantenga su pecho levantado. Activando tus glúteos y empujando a través de tus piernas, salta explosivamente para enderezar las piernas y luego aterriza suavemente sobre tus talones en una sentadilla.

16 Apriete de pierna larga a las 6 en punto

Mujer demostrando apretón de piernas largas

Imagen vía YouTube

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Maeve McEwen , P.volve entrenador maestro, dice que este ejercicio es ideal para desafiar la estabilidad y trabajar activamente su núcleo y glúteos. También ayuda a crear longitud en todo el cuerpo, un buen alivio para estar estancado todo el día.

Cómo hacer un apretón de piernas largo a las 6 en punto: Párese con una pierna directamente detrás de usted a las 6 en punto y la otra pierna al frente. Tome ambos brazos por encima de la cabeza, alargando su cuerpo presionando activamente sus manos en el aire. Aprieta el glúteo trasero mientras levantas la pierna del piso. Manteniendo su peso sobre el talón delantero y el glúteo, use los abdominales inferiores para tirar de la rodilla trasera hacia adelante y enmarque la rodilla con las manos. Luego, vuelva a enganchar los glúteos de la espalda mientras alarga la pierna a la posición inicial suspendida. Concéntrese en estabilizar a través del núcleo, manteniendo la columna recta y presionando activamente con los brazos y la pierna. Haz ocho repeticiones antes de alternar piernas.

17 Estocada hacia adelante con rotación

Hombre haciendo estocada hacia adelante con rotación y bola

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A McEwen le encanta este ejercicio por sus beneficios para abrir la cadera y su lección de equilibrio. “Se enfoca en transferir su peso, lo que lo capacita para moverse de manera rápida y eficiente”, dice ella.

Cómo hacer una estocada hacia adelante con rotación: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas con una flexión suave de las rodillas. Involucrando sus glúteos, siéntese sobre sus talones aproximadamente de dos a tres pulgadas y haga ángulos de 90 grados con los brazos con las palmas paralelas al piso. Crea tensión en los dorsales presionando los hombros hacia abajo. Da un paso adelante con una pierna, cargando tu peso en el talón delantero. Presione más profundamente en el talón delantero mientras gira hacia la pierna delantera y alcanza el brazo opuesto hacia adelante. Tire del brazo trasero hacia atrás para profundizar la rotación y apriete la parte interna de los muslos. Exhala para activar los abdominales. Luego, vuelve a colocar tu peso en la pierna de apoyo usando la resistencia de tus abdominales bajos y apretando tus glúteos. Vuelve a la posición inicial. Mantén la tensión en todo el cuerpo. Piernas alternas.

18 Abdominales de pie a las 12 en punto

Mujer estar de pie, ejercitar, exterior

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Si te aburres con las planchas y los ejercicios centrales en tu espalda, prueba este ejercicio para abdominales de pie. “No solo estira la parte delantera de la cadera y los abdominales de pie, sino que también desafía su estabilidad mientras activa los oblicuos”, dice McEwen.

Cómo hacer abdominales de pie a las 12 en punto: Empiece de pie con los brazos detrás de la cabeza y los codos doblados. Toque un pie frente a usted a las 12 en punto y apriete el glúteo de pie para estirar la cadera de pie. Presione la pelvis hacia adelante. Continúe involucrando sus brazos y abdominales bajos y mantenga la columna recta. Levante la misma pierna justo por debajo de la altura de la rodilla con una flexión suave de la rodilla contrayendo los abdominales. Gire el torso hacia la pierna delantera mientras aprieta la parte interna de los muslos. Regrese la pierna hacia abajo al toque de las 12 en punto, enganchando el glúteo de pie y alargándolo a través del cuerpo. Piernas alternas.

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19 Estocada de reverencia

Hombre haciendo estocada de reverencia

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Esta variación de estocada trabaja la parte interna de los muslos mientras fortalece los cuádriceps y los glúteos. Recuerde mantener las caderas y los hombros rectos durante todo el movimiento.

Cómo hacer estocadas de reverencia: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Da un paso detrás de ti a tu izquierda con tu pie derecho y baja en una estocada, formando ángulos de 90 grados con tus piernas. Mantenga su rodilla izquierda alineada con su tobillo izquierdo. Empuje con las piernas para volver a levantarse y continúe alternando las piernas.

20 ángeles de la pared

Hombre haciendo pared se sienta

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Debido a que está sentado y pasa más tiempo en casa, es posible que necesite desesperadamente ejercicios para corregir la postura. Los ángeles de la pared son excelentes para fortalecer la espalda media y mejorar la postura general, dice Duma. “Los ángeles de la pared ayudan a fortalecer los músculos de los hombros y la espalda mientras abren los músculos pectorales tensos (pecho) después de trabajar en la computadora”, dice Duma.

Cómo hacer ángeles de pared: Párese con la espalda contra una pared y doble los codos en un ángulo de 90 grados con los codos paralelos al suelo. Mantenga los talones lo más cerca posible de la pared mientras se asegura de que sus caderas y toda la columna estén presionadas contra la pared. Estire los brazos directamente por encima de la cabeza, deslizando los codos contra la pared y asegurándose de que el meñique y el pulgar estén en contacto con la pared. Apriete los músculos abdominales con la columna contra la pared. Si esto es demasiado difícil, puede alejar los talones de la pared o doblar las rodillas para sentarse en la pared.

21 Estiramiento del flexor de cadera

Estirar el flexor de la cadera en casa.

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Duma recomienda incorporar algunos estiramientos en su rutina para mantener sus articulaciones lubricadas y mejorar la movilidad. Este estiramiento en particular es para los flexores de la cadera, que pueden acortarse y ponerse rígidos después de estar sentado en una silla todo el día. “Es muy importante mantener [los flexores de la cadera] en una posición alargada y estirada mientras los accesorios están en nuestra zona lumbar”, dice Duma. A menudo, los flexores de la cadera tensos están relacionados con el dolor lumbar.

Cómo hacer un estiramiento del flexor de cadera: Comience en una posición de medio arrodillamiento con la rodilla derecha al frente y apilada sobre su tobillo derecho, formando un ángulo de 90 grados. Doble la pierna izquierda detrás de usted sobre una colchoneta de ejercicios con la rodilla izquierda directamente debajo de la cadera izquierda. Empuje su cadera derecha hacia adelante mientras presiona su rodilla izquierda sobre la colchoneta. Mantenga el estiramiento durante una o dos respiraciones antes de alternar los lados. Agregue más longitud levantando un brazo y girando hacia los lados.

22 Estiramiento del pectoral

Mujer haciendo estiramiento de pectoral

The Stone Clinic a través de YouTube

'Con aumento del trabajo informático , nuestros hombros están en lo que llamamos una posición de rotación interna y los músculos pectorales se ven afectados ”, dice Duma. Cuando estos músculos se acortan, pueden causar dolor y opresión en el pecho, así como dolor de cuello y entumecimiento u hormigueo en la parte superior de los brazos.

Cómo hacer un estiramiento de pectoral: Párese en una postura dividida frente a una puerta con un pie delante del otro. Coloque la mano y el brazo opuestos contra la pared, formando un ángulo de 90 grados, mientras que el otro brazo descansa a su lado. Presione su pecho a través de la puerta abierta para sentir el estiramiento de los pectorales, modificando el ángulo de su brazo para estirar diferentes áreas del pecho. Cambio de lados.

23 rodillas al pecho

Mujer recostada estirando las rodillas al pecho en el piso

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Este estiramiento es ideal para masajear la zona lumbar y relajar las caderas, los muslos y los glúteos, dice Duma.

Cómo hacer un estiramiento de rodillas al pecho: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y lleve una rodilla hacia el pecho y luego la otra, rodeando las espinillas con los brazos y metiendo la barbilla hacia adentro. Mueva suavemente las rodillas de izquierda a derecha y gire la columna hacia arriba y hacia abajo. Puede hacer que este sea un estiramiento de una sola pierna llevando una rodilla hacia su pecho. “Se puede agregar más intensidad llevando la rodilla hacia el hombro opuesto”, dice Duma.

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