Cómo mantenerse delgado de por vida: el plan de alimentación

En nuestro plan, nunca se sentirá privado. Comerá tanto como antes, pero los alimentos serán densos en nutrientes en lugar de densos en calorías. 'Se trata de tomar las decisiones correctas', dice Howard Shapiro, M.D., autor de Perdida de peso perfecta . 'Si opta constantemente por los alimentos bajos en calorías, el peso se hará cargo de sí mismo'.

A continuación se muestra un plan de alimentación simple de 7 días. Hemos incluido algunas opciones para cada comida y refrigerio durante el día. Independientemente de la combinación que use, su recuento de calorías diarias será 500 menos que las 2.618 que consume un estadounidense promedio en un día. Siga nuestro plan y, al final de la semana, su 'dieta' será 3,500 calorías más delgada y su cuerpo será 1 o más libras más liviano, incluso si no hace ni una lamida.



Considere este Día 1 de su nuevo plan de alimentación, pero de ninguna manera considere parte de él escrito en piedra. Seleccione lo que quiera para cada comida o refrigerio de las opciones a continuación. No importa lo que elija, su recuento de calorías nunca superará las 2100 por día. (Una vez que haya comenzado, consulte Cómo mantenerse delgado de por vida: el entrenamiento !)



8 A M.

Tazón de cereal con arándanos y leche

DESAYUNO
350 calorías



OPCIÓN 1: 1 taza de cereal integral con 1 taza de leche descremada y 1/3 taza de arándanos

OPCIÓN 2: 2 rebanadas de pan tostado integral, 1/2 taza de requesón, 1/2 plátano

OPCIÓN 3: 2 waffles integrales bajos en grasa, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 naranja



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11 A M.

Batido de plátano

PRIMER MERIENDA
200 calorías

OPCIÓN 1: 1 taza de yogur descremado con 2 cucharadas de pasas

OPCIÓN 2: 1 pita integral con una rebanada de queso bajo en grasa de 1 onza

OPCIÓN 3: Batido elaborado con 1 taza de leche descremada, 1/2 plátano y 4 cubitos de hielo

(Coma cualquiera de las cinco opciones de bocadillos que se enumeran en este plan para cualquiera de sus bocadillos durante el día).

1 P M.

Ensalada de pollo

COMIDA
550 calorías

OPCIÓN 1: 2 rebanadas de pan integral con pavo magro, lechuga, tomates. y 2 cucharaditas de mayonesa light 1 manzana mediana

OPCIÓN 2: Ensalada verde mixta con una variedad de verduras de colores brillantes (pimientos rojos y amarillos, tomates, verduras de hoja verde), 4 onzas de tiras de pollo a la parrilla, 1/3 taza de garbanzos, 2 cucharaditas de aceite de oliva y vinagre balsámico 1 entero pequeño rollo de grano 1 melocotón mediano

OPCIÓN 3: Ensalada verde mixta con zanahorias ralladas y 1 cucharada de aderezo para ensalada rebanada de pizza 1 pera

4 P M.

Galletas con mantequilla de maní

Creciendo en los recuerdos de los 70

2do MERIENDA
200 calorías

4 galletas integrales con 1 cucharada de mantequilla de maní

6 P M.

Filetes de salmón crudo en una sartén

CENA
600 calorías

OPCIÓN 1: 4 onzas de pescado a la parrilla, 1 camote mediano, 1 taza de espinacas o vegetales de color verde oscuro, ensalada verde mixta con zanahorias ralladas y 1 cucharada de aderezo para ensaladas, 10 cerezas

OPCIÓN 2: 4 onzas de pollo a la parrilla, 1 camote mediano, 1 taza de espinaca o brócoli, ensalada verde mixta con zanahorias ralladas y 1 cucharada de aderezo para ensaladas, 1/2 toronja rosada

OPCIÓN 3: 2 tortillas de 6 pulgadas con 4 onzas de carne molida magra, champiñones salteados (1 cucharadita de aceite), lechuga y tomates picados y 2 cucharadas de aguacate 12 uvas

8 P M.

Cortado por la mitad, tostado, panecillo inglés

3er MERIENDA
200 calorías

Señales de que la esposa está engañando a otra mujer

1 muffin inglés multigrano con una rebanada de queso bajo en grasa de 1 onza

ENGAÑAR UN POCO

No puedes encoger tu intestino simplemente trabajando tus abdominales. Aunque eso puede ser cierto en un sentido literal, no tenemos miedo de hacernos un pequeño margen de maniobra. Mira, tu abdomen está ceñido por una red de músculos que se extiende por tus caderas, abdominales, espalda y hombros. 'Cuando estos músculos 'centrales' están tonificados, se tensan más y eso reduce el tamaño de su abdomen', dice Chris Jordan. C.S.C.S .. director de fitness corporativo y fisiología del ejercicio en LGE Performance Systems, en Orlando, Florida. 'También mejorará su postura, lo que le ayudará a sentarse más derecho y a pararse más alto y le dará una apariencia más imponente'. No perderá peso trabajando solo su núcleo, pero hacerlo ayudará en gran medida a ocultar lo que hay allí. Eso debería darte algo de tiempo para trabajar hacia resultados a más largo plazo.

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