Los mejores entrenamientos de un solo movimiento para todo el cuerpo de todos los tiempos

Cuando la vida te apila todo (facturas, familia, una semana de 60 horas), puede ser difícil hacer todos tus entrenamientos. ¿No sería bueno si pudieras optar por no participar en el opresivo y omnipresente día de las piernas? , día del pecho, ciclo del día de los brazos? Bueno, resulta que puedes. Hay una gran cantidad de entrenamientos de cuerpo entero que puedes hacer. Cada una de estas rutinas casi tortuosas, aunque valen la pena, funcionan todo, y mañana, tus abdominales rugirán con el buen dolor tanto como tus bíceps, pectorales, glúteos y todo lo demás. ¡Inscríbete!

Nos pusimos al día con Gregg Avedon , De 52 años, entrenador personal certificado, modelo masculino y autor de Muscle Chow: más de 150 recetas fáciles de seguir para quemar grasa y alimentar sus músculos y Dieta magra de 14 días: ¡un plan de nutrición que funciona! , para guiarnos a través de algunas de estas complicadas maniobras. (Solo recuerde, para todos estos ejercicios, comience sin un peso mínimo, controle su forma y luego aumente de peso). Y una vez que haya dominado los entrenamientos corporales totales enumerados aquí, asegúrese de no perderse Avedon consejos para mantenerse delgado y fuerte de por vida .

1 cuerda de batalla

Entrenamientos de cuerpo completo ejercicio de cuerda de batalla

¿Conoces esas cuerdas que los Thors, Hulks y Dwayne 'The Rock' Johnsons en tu gimnasio recogen y golpean repetidamente contra el suelo? Bueno, resulta que esos tipos no solo hacen eso para hacer mucho ruido. Estas bestias ensordecedoras son un equipo esencial para uno de los mejores entrenamientos de cuerpo entero que puedes hacer. 'Si piensas conscientemente en lo que estás haciendo, quemas una tonelada de calorías y aumentas tu tasa metabólica, cosas increíbles', dice Avedon. Entonces, en lugar de simplemente levantar las cuerdas y balancearlas al azar, siga su plan de seis pasos.



Coge una cuerda en cada mano. (Para los siguientes movimientos, cambie cada 15 a 20 segundos). Empiece alternando, arriba y abajo y arriba y abajo. Esto trabaja tu núcleo. Luego, toma ambas manos y golpea las cuerdas contra el suelo, trabajando tus tríceps. Luego cambie y comience a curvarlos, golpeando sus bíceps. A continuación, haz un movimiento de tijera, balanceando las cuerdas de un lado a otro (este es tu pecho). Luego haga pequeños movimientos circulares, desde adentro, hacia arriba y hacia afuera, clavándose los hombros. Finalmente, vuelva a alternar. 'Te morirías después de dos o tres series de eso', dice Avedon. Si buscas una gran rutina para viajes de negocios, aquí tienes la El mejor entrenamiento individual para los guerreros de la carretera.



2 Peso muerto rumano

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'¿De verdad quieres verte bien en jeans?' pregunta Avedon. 'Un peso muerto rumano es una excelente manera de hacerlo'. Un peso muerto regular, en sí mismo uno de los entrenamientos de cuerpo entero más efectivos, puede entrenar a su cuerpo para tirar de los hombros hacia abajo y aumentar la masa muscular alrededor de los desechos; nadie quiere eso. Un peso muerto rumano golpea todas las cosas buenas: glúteos, cuádriceps, pantorrillas, núcleo y, hasta cierto punto, brazos, sin agregar esa tensión superflua.



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Para hacer un peso muerto rumano, la forma es clave. Mantenga las manos en la barra separadas aproximadamente al ancho de los hombros; debería poder tocar las espinillas con los pulgares durante todo el ejercicio. Si ve que la barra pasa demasiado por encima de los dedos de los pies, está fuera de lugar. Con un peso muerto normal, doblas las rodillas, mientras que con un peso muerto rumano, nos enfocamos solo en un 10 por ciento de flexión de la rodilla. Así que mantén los talones firmes y la espalda plana, y desliza los pulgares sobre las espinillas. En poco tiempo, tu batido traerá a todas las chicas al patio. Y si pasa más horas en el gimnasio, conozca estos 5 ejercicios comunes que debes dejar de tu rutina.

3 sentadillas cargadas

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Una sentadilla cargada, eso es con una barra olímpica, a diferencia de las sentadillas aéreas que ves haciendo a las chicas vestidas de Lululemon en el área de estiramiento, se encuentra entre uno de los entrenamientos de cuerpo entero más duros que puedes hacer. Y, sin embargo, es de lejos uno de los más gratificantes. 'Si haces una muy buena serie de sentadillas constantes durante 15 repeticiones, sientes que acabas de hacer una carrera de viento', dice Avedon. Habla de condicionamiento. Un conjunto como ese golpea tus glúteos, estabilizadores, cuádriceps, pantorrillas, trapecios y erectores espinales, todo mientras te brinda una dosis saludable de cardio.

Para una forma adecuada en una sentadilla cargada, agarre la barra con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Colóquelo detrás de la cabeza, más cerca de la espalda que del cuello, sin dejar de ser cómodo, por supuesto. Mira un poco hacia arriba. (Mirar hacia arriba y tener la barra más baja en la espalda mantiene la columna en el lugar correcto). Mantenga el peso en los talones y baje hasta que sus piernas estén lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados. Luego, explota. '6 repeticiones, la mayoría de nosotros podemos pensar. 10, quizás 12. Pero 15 es un animal completamente diferente ”, dice Avedon. No te preocupes. Creemos en ti. Solo tal vez, entre todos estos entrenamientos corporales completos, preste especial atención a los consejos sobre el peso que le dimos anteriormente.



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Consejo profesional: si se encuentra inclinado hacia adelante, un peligro para su espalda, deslice un plato de diez libras debajo de su talón. Te obligará a mantener las piernas firmes. Pero si te lastimas la espalda, aprende cómo vencer el dolor lumbar de una vez por todas .

4 Levantamiento turco

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El atuendo turco golpea tu core, hombros, estabilizadores y brazos. Es uno de los entrenamientos de cuerpo entero más efectivos que puedes hacer. Dicho esto, aunque técnicamente es nuestro trabajo explicárselo, este es extremadamente complejo. Así que dejaremos que Avedon se lo quite: 'Acuéstate en el suelo, sosteniendo una pesa rusa detrás de tu mano. Su brazo está extendido hacia arriba, por encima de su nariz. Quieres que el brazo y la pesa rusa estén rígidos y por encima de tu cabeza en todo momento. Aquí hay cinco pasos.

'Desde esa posición acostada, vas a subir hasta donde estás apoyado en el codo del brazo opuesto. Ese es el paso número uno. Luego subes a tus manos. Paso número dos. Luego, hasta la rodilla, ese es el paso número tres. Entonces querrás sentarte en ese escalón número cuatro de rodillas. Y luego te levantas. Ese es el paso número cinco. Luego, lo inviertes. Eso es solo una repetición. Intenta hacer cinco '. Y si realmente quieres golpear tu núcleo, no te pierdas los 4 mejores ejercicios de abdominales para el verano.

5 columpios con pesas rusas

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En 2010, el American Council on Exercise publicó un estudio encontrar que los swings con pesas rusas proporcionan 'un entrenamiento de mucha mayor intensidad que el levantamiento de pesas estándar'. Ya sea que los haga con una o dos manos, seguirá golpeando sus cuádriceps, glúteos, flexores de cadera, espalda baja y hombros. (El mismo estudio encontró que los cambios con pesas rusas queman calorías al mismo ritmo que correr a un ritmo de seis minutos por milla, lo que casi suena demasiado bueno para ser verdad).

Para hacer un swing perfecto con pesas rusas, párese con los pies a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas y agarre la pesa rusa con las palmas de las manos (estamos hablando de columpios de dos manos para una mano, simplemente agárrelo con una mano) frente a usted. Usando sus caderas, tenga cuidado de no usar su espalda en este, explote hacia arriba hasta ponerse de pie, llevando la pesa rusa a un nivel horizontal. Luego regresa a la posición en cuclillas. Dispara de 8 a 12 repeticiones.

6 burpees, con un toque divertido

Entrenamientos de cuerpo entero burpees

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Todos estamos más o menos familiarizados con el burpee tortuoso, en el que se pasa de una sentadilla a una plancha, de una lagartija a una plancha y luego a una sentadilla y luego salta lo más fuerte que puede, levantando las manos en el aire como simplemente no te importa. Pero a Avedon le gusta agregar un pequeño giro: al final de cada burpee, agarrará una pelota medicinal y la lanzará contra el suelo.

'Al poner esa pelota pesada sobre tu cabeza', explica Avedon, 'además de trabajar todas las partes buenas [de un burpee tradicional], estás incorporando hombros y, al golpearla, ejercitas tus tríceps'. Avedon sugiere una rutina de pulverización de músculos (¡en el buen sentido!) Para los más motivados: 12 estocadas caminando, en 10 golpes de pelota medicinal con burpee, y luego 12 estocadas caminando hacia atrás. Tus piernas se sentirán como gelatina durante días.

Imagen de Scott Teitler

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