50 consejos para dormir mejor esta noche, según los expertos

Las posibilidades son altas sentirse lejos de estar bien descansado cuando te despiertas todas las mañanas. Después de todo, más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente en estos días, según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES). Y eso tiene un precio. Las personas que no duermen lo suficiente sienten lo desagradable, y a veces grave, efectos de la fatiga , que incluyen irritabilidad extrema, aumento de peso, pérdida de memoria a corto plazo, enfermedades cardíacas y Alzheimer. Pero, ¿qué pasaría si le dijéramos que ya no tiene que sentirse privado de sueño y que podría reducir todos los riesgos antes mencionados a partir de ahora? Desde las bebidas que bebe (prepárese para llenarse de jugo de cereza), hasta la temperatura ideal en su dormitorio, hasta hacer burbujas (sí, de verdad), siga leyendo para conocer 50 increíbles consejos para dormir, respaldados por médicos y ciencia. Prepárate para empieza a dormir mejor esta noche y sintiéndome mejor mañana!

1 Intente dormir de lado.

Hombre negro durmiendo en su cama

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De acuerdo con la Better Sleep Council , hay tres posiciones principales para dormir: espalda, estómago y costado. Cada uno tiene sus pros y sus contras, pero el mejor para el insomnio es tu lado. 'Los especialistas en sueño recomiendan dormir de lado para descansar más cómodamente y disminuir la probabilidad de interrupciones del sueño', escribe un experto en sueño y educador Terry Cralle , MS, RN, en el sitio web del Better Sleep Council. Si bien existen muchas variaciones de dormir de lado, todas son beneficiosas para ayudar a aliviar el insomnio y la privación crónica del sueño, la posición más cómoda consiste en doblar las rodillas ligeramente hacia arriba, hacia el pecho ”.



2 Invierta en almohadas adicionales para aliviar el dolor de espalda.

dormir con almohada mejores y peores formas de dormir

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Cuando tu duele la espalda , ¿cómo se puede esperar que duerma bien? Si desea aliviar ese estrés, coloque una almohada entre sus piernas, mientras está acostado de lado. `` Poner una almohada entre las piernas puede ser muy útil '', escribe un quiropráctico Dr. R.J. Burr sobre el Empezar a dormir sitio web. Sin embargo, si no ayuda, intente colocar esa almohada o una almohada adicional debajo de su abdomen entre las costillas y la pelvis. Cuando se acuesta de lado, su abdomen se hunde o el costado se flexiona hacia abajo, lo que coloca la columna fuera de la alineación ideal. La almohada simplemente refuerza el costado, apoyando la columna en una mejor posición, donde la almohada entre las piernas no lo hace '.



3 Ve a dormir a la misma hora todas las noches.

Cucharas de pareja gay de mediana edad en la cama

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Las emergencias de última hora y las noches en la oficina tienden a interponerse en su rutina, pero si desea asegurarse de tener un sueño reparador todas las noches, debe hacer todo lo posible para cumplir con un horario. En un estudio de 2010 publicado en la revista Dormir , los investigadores concluyeron que los participantes que tenían rutinas estables y predecibles tomaron menos tiempo para conciliar el sueño , había mejorado la calidad del sueño y dormía de manera más eficiente. Y el primer paso para establecer una rutina de sueño sólida es acostarse a la misma hora todas las noches.

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4 Utilice una alarma para indicar la hora de acostarse.

aplicación para dormir en el iphone

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¿Necesitas ayuda para hacer eso? ¡Configurar una alarma! Ya sea que lo haga en su teléfono inteligente, a través de su FitBit o descargando una aplicación específica de temporizador de apagado, que suene una alarma a, digamos, a las 10 p.m. es una excelente manera de recordarle que debe relajarse a la misma hora todas las noches. Una vez que suene la alarma, comience a adherirse a su rutina nocturna. Y si es un usuario de iPhone, hay un elemento integrado en la configuración de su alarma llamado 'Hora de dormir' que puede ayudarlo. 'Pienso que es una idea genial,' especialista en sueño W. Christopher Winter , MD, dijo Forma de la función. 'Se remonta a la idea de la atención plena'.

5 Despierta a la misma hora todas las mañanas (sí, incluso los fines de semana).

Senior mujer blanca se estira en la cama mientras se despierta

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Como mencionamos, lo mejor que puede hacer por usted mismo es crear una rutina de sueño y seguirla. Eso significa irse a la cama a la misma hora todas las noches. y despertarse a la misma hora todas las mañanas. Es importante cumplir con un horario estricto de sueño los siete días de la semana. Si tiene que levantarse todos los días de la semana a las 6 a.m. para ir al trabajo, pero duerme hasta las 9 a.m. los fines de semana, eso interrumpirá su patrón de sueño-vigilia (también conocido como su ritmo circadiano).

6 Aleje su reloj de alarma.

Despertador azul y suculentas y velas en la mesita de noche.

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Cuando tiene dificultades para conciliar el sueño, mirar el reloj solo lo empeora. 'Aumenta el estrés y la preocupación por no conciliar el sueño' Lisa Meltzer , un erudito en educación para el Fundación Nacional del Sueño , explicado a HuffPost . Por lo tanto, sugiere alejar el despertador de usted. Si no puede ver pasar los minutos, le resultará mucho más fácil desestresarse y tranquilizarse para dormir.

7 Evite la comida picante por la noche.

pimienta como dormir mejor

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Aunque comer comida picante no necesariamente te da pesadillas, como dice un cuento de viejas, debes mantenerte alejado de demasiada pimienta de cayena en tu cena. Un estudio histórico de 1992 publicado en el Revista Internacional de Psicofisiología Hicieron que seis sujetos varones jóvenes y saludables incluyan salsa tabasco y mostaza en sus cenas y luego midieron sus patrones de sueño. Resulta que el picante 'perturbó notablemente' su descanso, reduciendo la calidad de su sueño, aumentando su tiempo total de vigilia y aumentando el tiempo que tardaron en alcanzar el sueño REM, la fase reparadora del sueño que nos ayuda a almacenar recuerdos. e incluso aprender nueva información. Además, la comida picante también elevó la temperatura interna de su cuerpo , que se sabe que previene la capacidad de conciliar el sueño.

8 Come más pescado.

Preparar pescado para prevenir enfermedades cardíacas

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En un estudio de 2017, investigadores del Universidad de Pennsylvania descubrió que comer pescado puede promover un sueño mejor y más reparador. Eso es porque el pescado contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que se cree que aumentar la producción de la hormona reguladora del sueño melatonina . Si no puede soportar el sabor del pescado, busque en su lugar algunas cápsulas de omega-3.

9 Rompe una ventana.

ventana abierta por la noche mira afuera

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Si ha estado durmiendo sin descanso con las ventanas cerradas, es posible que desee considerar la posibilidad de abrir algunas. En 2018, investigadores de Universidad Tecnológica de Eindhoven descubrió que dejar una puerta o una ventana abierta promueve el flujo de aire y reduce los niveles de dióxido de carbono, un conocido inhibidor del sueño.

10 Métete en la ducha.

Hombre blanco de mediana edad en la ducha con los ojos cerrados

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Otra forma de bajar la temperatura central de su cuerpo (y quedarse dormido más rápido) es duchándose justo antes de acostarse. Incluso si se baña en agua más caliente, la temperatura corporal central disminuirá una vez que salga de la ducha al aire fresco y se seque.

11 Sople algunas burbujas.

Joven hipster blanco vistiendo beanie y chaqueta de jean sopla burbujas en el entorno urbano

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Claro, puede parecer una tontería en el momento, pero Rachel E. Salas , MD, profesor asociado en el Departamento de Neurología de Johns Hopkins, confía en este método para conciliar el sueño. Como explicó en una entrevista con la escuela Instituto de Ciencias del Cerebro , soplar burbujas tiene un efecto relajante, sobre todo cuando el cerebro ve que la burbuja se dispara y desaparece o explota. ... Ves visualmente algo liberado de ti '.

12 Sal a caminar.

pareja de ancianos caminando juntos por un sendero

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Las personas activas tienden a informar que duermen mejor por la noche que las que no están fuera de casa, según un informe de 2013. Encuesta de la National Sleep Foundation . Pero eso no significa que tengas que hacer cardio en serio. 'Si está inactivo, agregar una caminata de 10 minutos todos los días podría mejorar sus probabilidades de dormir bien por la noche'. Max Hirshkowitz , PhD, quien dirigió la encuesta, dijo en un comunicado. 'Hacer este pequeño cambio y progresar gradualmente hacia actividades más intensas, como correr o nadar, podría ayudarlo a dormir mejor'.

13 Escriba una lista de tareas pendientes antes de dormir.

mujer escribiendo en un diario en la cama antes de dormir

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Cuando piensa en lo que le ayuda a relajarse, lo último que probablemente le viene a la mente es escribir una lista de tareas pendientes. Pero, según un estudio de 2018 en el Revista de psicología experimental , escribir las tareas pendientes antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Al sacar todos sus pensamientos inminentes a la vez, dice el pensamiento, no perderá el tiempo haciendo dobladillos y farfullando en las primeras horas de la mañana.

14 Baje el termostato.

Termostato digital durmiendo

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La experiencia podría indicar que el calor engendra sueño, después de todo, todos nos hemos quedado dormidos en una sala de juntas o una sala de conferencias calentitas. Sin embargo, dado que su temperatura interna desciende algunos grados al inicio del sueño, puede ayuda a tu cuerpo a irse a la tierra de los sueños simplemente bajando la temperatura de su habitación. ¿La temperatura ideal? Entre 60 y 67 grados Fahrenheit, según La Fundación Nacional del Sueño .

15 Limite su consumo de café.

Hombre de negocios llevando cafés a sus compañeros de trabajo pequeños actos de bondad

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Por la mañana, tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día con una sacudida de energía. Por la noche, sin embargo, disfrutar de la bebida amarga es una mala idea, porque cuando finalmente quieras relajarte, ese café hará que sea especialmente difícil hacerlo.

En 2013, investigadores de Facultad de Medicina del Estado de Wayne comparó la alteración del sueño de consumir 400 miligramos de cafeína (que es lo que se encuentra en una taza de café típica de 16 onzas) en tres momentos diferentes: justo antes de acostarse, tres horas antes de acostarse y seis horas antes de acostarse. Resulta que incluso los sujetos que tomaron su última taza de café seis horas antes de irse a dormir experimentó alteraciones del sueño.

16 Reduzca el consumo de tabaco.

dejar de fumar como dormir mejor

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La nicotina, como la cafeína, es un estimulante, por lo que exacerba el insomnio y lo mantiene despierto por más tiempo. Un estudio de 2009 publicado en el Revisión médica del sueño encontraron que se observaron problemas para conciliar el sueño, sueño fragmentado y aumento de la somnolencia diurna en sujetos que consumían nicotina.

17 Sáltate la copa por la noche.

vino como dormir mejor

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Claro, el alcohol tiende a provocar somnolencia, pero cuando estás bajo la influencia, es más probable que lo hagas. despierta toda la noche . 'El alcohol es un depresor, que puede ayudar a alguien a sentir que lo relaja y lo ayuda a conciliar el sueño'. Charlene Gamaldo , MD, explicó a Salud cotidiana . 'Pero el alcohol también se metaboliza rápidamente en su sistema y, cuando su cuerpo elimina el alcohol, es más probable que cause lo que llamamos un estado de alerta de rebote'. Y, desafortunadamente, ese estado de alerta de rebote es precisamente lo que interrumpe nuestro sueño REM.

18 Utilice una manta con peso.

Hombre blanco de mediana edad durmiendo en camiseta azul junto a la lámpara

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Hay una razón por la que las mantas pesadas están de moda hoy en día. Como un estudio de 2006 publicado en Terapia ocupacional y salud mental explica, estas mantas promueven un mejor sueño al imitar la sensación que experimentan los bebés mientras los envuelven. Un impresionante 63 por ciento de los participantes del estudio informaron menos ansiedad después de usar uno.

19 Evite tomar ciertos analgésicos.

Hombre tomando pastillas en la cama

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El café no es la única sustancia que contiene cafeína energizante. Algunos analgésicos, como Excedrin Migraine y Midol, también lo empaquetan en sus píldoras. Por lo tanto, si está tomando algo para desterrar el dolor antes de acostarse, asegúrese de leer la etiqueta y evite ingerir accidentalmente una dosis vigorizante de cafeína.

20 Consiga una máquina de ruido blanco.

maquina de ruido blanco como dormir mejor

Shutterstock / luca pbl

Las máquinas de ruido blanco pueden hacer que conciliar el sueño y permanecer dormido sea mucho más fácil. En un estudio de 2005 publicado en la revista Medicina del sueño , los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos, los que duermen con máquinas de ruido blanco y los que no, y luego los expusieron a los sonidos grabados del hospital. A través del análisis de las ondas cerebrales de los sujetos, los investigadores encontraron que aquellos que dormían con máquinas de ruido blanco apenas eran molestados por los sonidos de la UCI, mientras que aquellos que dormían sin uno experimentaban frecuentes despertares del sueño.

21 No duermas con el pelo recogido.

joven, mujer blanca, sueño, con, cola de caballo

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Especialmente si eres propenso a sufrir dolores de cabeza y migrañas, dormir con el cabello recogido no es una buena idea. Los expertos sugieren específicamente evitar atarse el cabello en el centro de la cabeza (como en un moño desordenado o una cola de caballo apretada). Si quieres que te lo quites de la cara mientras duermes, un pony bajo y suelto es tu mejor opción. `` Siempre que el estilo no ejerza tracción sobre las raíces, lo que significa que no se aprieta demasiado o 'duele' a la mañana siguiente, debería estar bien ''. Francesca J. Fusco , un dermatólogo con sede en la ciudad de Nueva York, dijo Seducir .

22 Bebe jugo de cereza.

un vaso de jugo de cereza

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El jugo de cereza ácida contiene sustancias químicas que inducen el sueño como procianidinas y antocianinas, por lo que podría ser la clave para agregar algunos minutos necesarios a su ciclo de sueño REM. De hecho, un estudio de 2018 en el Revista estadounidense de terapéutica descubrió que beber jugo de cereza antes de acostarse ayudó a los sujetos a agregar un promedio de 84 minutos a su sueño.

23 Pero deje de beber al menos dos horas antes de acostarse.

Mujer asiática mayor agua potable en la cocina

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Una cosa que seguramente lo mantendrá despierto toda la noche es la necesidad recurrente de ir al baño. Para cortar ese problema de raíz, deje de beber todos los líquidos (sí, jugo de cereza incluido) dos horas antes de irse a la cama, según Courtenay Moore , MD, de la Clínica Cleveland .

24 Coma bocadillos como nueces y cecina de salmón.

Hombre español comiendo nueces baja la presión arterial naturalmente

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¿Qué tienen estos alimentos en común? Ambos contienen el aminoácido triptófano, que se ha demostrado que induce somnolencia, como un estudio histórico de 1982 publicado en el Revista de investigación psiquiátrica encontró.

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25 Pero evite un bocadillo de proteínas a altas horas de la noche.

como dormir mejor

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Las comidas altas en proteínas a altas horas de la noche pueden estar afectando su sueño, ya que las proteínas reducen la cantidad de serotonina, el aminoácido que lo ayuda a conciliar el sueño, su cuerpo produce, según WebMD . La proteína también es más difícil de digerir para usted, por lo que está haciendo que su cuerpo trabaje horas extras mientras descansa, lo que comprensiblemente lo mantiene despierto por la noche.

26 Come un plátano.

plátanos cosas tu

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Ha escuchado una y otra vez que comer antes de acostarse es una mala idea: aumenta el nivel de azúcar en la sangre, aumenta de peso, lo mantiene despierto, etc. Pero en realidad, si comes la comida adecuada, es decir, un plátano, un pequeño refrigerio antes de irte a la cama está totalmente bien. Investigación de Universidad de Airlangga en Indonesia en 2017 descubrió que las personas mayores que comían una banana o dos antes de acostarse podían conciliar el sueño más rápido que las que no lo hacían.

27 Pasa algún tiempo en la oscuridad.

Mujer de edad bebiendo té antes de acostarse

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Tenga cuidado con el tiempo que pasa sentado en habitaciones luminosas antes de acostarse. Un estudio de 2011 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descubrió que cuando los sujetos estaban expuestos a la luz en las 8 horas antes de acostarse, el 99 por ciento de ellos veían una liberación retardada de melatonina, lo que hacía más difícil conciliar el sueño.

28 No duerma con su mascota.

mujer durmiendo con perro

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Sabemos que te encanta abrazar a Fido, pero tener a tu cachorro en la cama no es lo ideal cuando se trata de tus patrones de sueño. Cuando los investigadores del Mayo Clinic Observaron a los dueños de perros durante cinco meses en un estudio de 2017, encontraron que aquellos que dejaban que sus animales durmieran en la cama con ellos se despertaban con más frecuencia durante la noche. Pero eso no significa que su cachorro no pueda estar cerca: el mismo estudio encontró que los dueños de mascotas dormían satisfactoriamente cuando sus mascotas estaban en el dormitorio, pero no en la cama.

29 Ve al gimnasio.

hombre haciendo ejercicio en la máquina de pesas, lo peor de los suburbios

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Una manera fácil de esculpir tu cuerpo al mismo tiempo y asegurarte de que duermes mejor es ir más al gimnasio. Un estudio de 2018 publicado en la revista Dormir descubrió que los niveles de actividad de una persona estaban directamente relacionados con la calidad del sueño.

30 Pero evite el entrenamiento intenso antes de acostarse.

Gente en el gimnasio haciendo crossfit y haciendo ejercicio.

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Dicho esto, si su objetivo principal es sentirse más descansado y relajado al final del día, hay un tipo de entrenamiento que debe evitar hacer demasiado cerca de la hora de acostarse: el entrenamiento vigoroso. Cuando los investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y Deporte en ETH Zurich analizaron datos sobre cómo hacer ejercicio antes de acostarse afecta los patrones de sueño en 2018, concluyeron que cualquier tipo de ejercicio durante el cual una persona no puede hablar porque está tan sin aliento puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

31 Medita.

pareja meditando, mediación, más de 50 fitness

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La meditación puede tener algunos beneficios importantes para inducir el sueño. En un estudio de 2015 publicado en Medicina interna de JAMA , los investigadores encontraron que los sujetos que participaron en prácticas basadas en la atención plena experimentaron menos problemas relacionados con el sueño, menos síntomas de insomnio y estaban menos cansados.

32 Toma una clase de yoga.

ejercicio en grupo con yoga, más de 40 fitness

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Incluso si nunca has hecho una sola pose de perro boca abajo, deberías considerar tomar algunas clases de yoga si tu sueño está sufriendo. En una encuesta de 2012 realizada por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa , más del 55 por ciento de las personas que tomaron clases de yoga informaron que después experimentaron una mejoría en el sueño.

33 Limite sus siestas a solo 20 minutos.

niña durmiendo en el sofá

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Como probablemente sepa por experiencia, quedarse dormido durante una siesta puede terminar saboteando su sueño nocturno. De acuerdo con la Mayo Clinic , sus siestas no deben extenderse más de 20 minutos. Cualquier cosa más larga que eso puede afectar su sueño nocturno, especialmente si se enfrenta con frecuencia al insomnio o la mala calidad del sueño.

34 Ponte unos calcetines.

Mujer, llevando, difuso, calcetines, dolor de pies

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Llevar calcetines a la cama es una forma segura de mejorar su sueño. Según un estudio de 1999 citado con frecuencia y publicado en la revista Naturaleza , 'el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en la piel de las manos y los pies ... es el mejor predictor fisiológico del rápido inicio del sueño'. Para decirlo en términos sencillos: cuanto más calientes estén tus pies, más rápido te dormirás.

35 Pruebe la relajación muscular progresiva.

joven, blanco, cama, con, ojos abiertos

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¿Qué es 'relajación muscular progresiva', preguntas? Es solo una forma elegante de decir, cuando se acueste para irse a la cama, intente concentrarse en cada grupo de músculos, apriete cada uno durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente grupo. Empiece por los pies, contraiga los músculos de los dedos de los pies, los talones, etc. y cuente hasta 10. Luego suba por el cuerpo: apriete las pantorrillas, los muslos, los glúteos, los abdominales, hasta llegar a la músculos de la cara. `` Las personas que sufren de insomnio a menudo informan que practicar la relajación muscular progresiva por la noche les ayuda a conciliar el sueño '', según Melissa Stoppler , MD, de MedicineNet .

36 Estírelo antes de irse a dormir.

mujer acostada en la cama

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Nuestros cuerpos tienden a tensarse y tensarse a medida que envejecemos, por lo que al hacer algunos estiramientos antes de irse a dormir, puede evitar despertarse con dolor en medio de la noche. Cuando Investigadores holandeses En un estudio de 2012, cuando los adultos mayores de 55 años participaron en estiramientos de pantorrillas e isquiotibiales todas las noches antes de acostarse durante cinco semanas, encontraron que los participantes experimentaron menos calambres en las piernas y, por lo tanto, menos trastornos del sueño.

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37 Exprese su gratitud.

pareja negra mayor abrazándose, cosas que el marido debería notar

Imágenes de Shutterstock / Monkey Business

Vale la pena ser positivo , especialmente si está tratando de dormir mejor. Cuando un equipo de investigadores dirigido por un profesor de la Universidad de California, San Diego , compararon los niveles de gratitud de los pacientes con insuficiencia cardíaca en 2015, encontraron que aquellos que practicaban la gratitud dormían mejor y estaban menos cansados ​​durante el día.

38 Llena tu habitación con el aroma de lavanda.

velas de lavanda se duermen más rápido durmiendo

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Ya sea que prefiera velas o un difusor, asegúrese de llenar su habitación con el dulce aroma de lavanda justo antes de acostarse. En un estudio de 2005 publicado en The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , los investigadores encontraron que el aroma de la lavanda promueve un sueño más profundo y reparador en los sujetos.

39 Haga de la lectura parte de su rutina nocturna.

40 cosas que hacen las personas menores de 40 años

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Ya sea que sea un fanático de la fantasía o que prefiera deleitarse con las novelas románticas, intente disfrutar de un buen libro antes de acostarse todas las noches. En un estudio de 2009 del Universidad de Sussex , los investigadores encontraron que leer niveles reducidos de estrés en un 68 por ciento, y cuanto menos estresado esté, más fácil será conciliar el sueño.

40 Pase algún tiempo al aire libre durante el día.

Pareja de latinos de mediana edad afuera con perro

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Si quieres dormir mejor, asegúrate de disfrutar de la luz del día antes de que se ponga el sol. En un estudio de 1993 citado a menudo del Revista de la Sociedad Americana de Geriatría , la exposición a la luz brillante durante el día se asoció con un mayor tiempo de sueño y mejoras generales en el insomnio relacionado con la edad.

41 Elimine el desorden de su dormitorio.

juego de dormitorio a juego, errores de diseño de interiores

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Hay varias razones por las que debería mantener su dormitorio desprovisto de desorden —Dormir mejor es uno de ellos. Según un estudio presentado en la reunión de 2015 del Sociedades profesionales asociadas del sueño , las personas en riesgo de trastorno de acumulación tienden a experimentar más trastornos del sueño y tardan más en conciliar el sueño.

Los acaparadores suelen tener problemas con la toma de decisiones y la función ejecutiva se sabe que la falta de sueño compromete la cognición en general, por lo que si los acaparadores tienen dormitorios desordenados / inutilizables (y camas funcionales menos cómodas), cualquier riesgo existente de disfunción cognitiva, depresión y estrés puede aumentar. a medida que la calidad del sueño empeora ', el autor principal Pamela Thacher , dijo el profesor asistente de psicología en la Universidad de St. Lawrence, en un comunicado.

42 Y crea un espacio separado para el trabajo afuera de tu dormitorio.

trabajando desde casa como dormir mejor

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Su cama (o su dormitorio, para el caso) no debería ser también la luz de la luna como espacio de trabajo. Coge ese escritorio y tu computadora portatil y tu planificador y todos esos cables, salgan de allí y creen un entorno separado para trabajar. Una vez que se tracen estas líneas, su cuerpo sabrá que cuando esté en la cama, será recompensado con el sueño.

43 Cambia tu colchón.

mujer durmiendo en un colchón incómodo cosas que

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¿Cuánto tiempo llevas con tu colchón? Si no lo ha reemplazado en una década, es posible que desee considerar comprar uno nuevo. Según los profesionales del sueño de Ayuda para dormir , debería cambia tu colchón cada siete a diez años. En ese momento, el colchón promedio está flácido y gastado, por lo que dormir sobre él te hará sentir incómodo, inquieto y, lo peor de todo, con dolor.

44 Si comparte la cama, obtenga mantas separadas.

Varias mantas en una cama

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¿Da vueltas y vueltas por la noche porque su pareja es un cerdo de mantas? Si ese es el caso, dormirá mejor simplemente invirtiendo en una segunda manta, una para cada cuerpo. Si le preocupa que esto se vea extraño, puede cubrir las dos mantas con un solo edredón. ¡Problema resuelto!

45 Evite revisar su correo electrónico fuera del horario laboral.

hombre usando su teléfono en su cama

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Puede ser tentador revisar su correo electrónico después de salir de la oficina o incluso antes de llegar por la mañana. Sin embargo, su salud y felicidad beneficiarse de que se apague y se apague fuera del horario laboral.

Y cuando decimos cerrar, nos referimos a olvidarnos del trabajo por completo: un estudio de 2018 de Virginia Tech encontré que tanto como pensando revisar esos correos electrónicos puede aumentar los niveles de estrés y, por lo tanto, interponerse en el camino de sus preciosos zzz.

46 Y mantenga los aparatos electrónicos fuera del dormitorio por completo.

la pantalla del teléfono se apaga

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Trate de no quedarse dormido mientras se desplaza por Instagram o mientras se pone al día con su serie favorita de Netflix. Aunque puede ser tentador usar sus dispositivos electrónicos hasta el segundo en que se queda dormido, un estudio de 2012 de Instituto Politécnico Rensselaer descubrió que pasar dos horas en dispositivos con pantallas retroiluminadas suprimía la melatonina en aproximadamente un 22 por ciento, lo que dificultaba conciliar el sueño.

47 Cuando tenga dificultades para conciliar el sueño, piense en mantenerse despierto.

Hombre mayor en medio de la noche con los ojos abiertos y el ceño fruncido

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Este consejo puede parecer contradictorio, pero como Colin Espie , profesor de medicina del sueño en la Universidad de Oxford, dijo CNN , funciona. 'Si puede sentirse cómodo con la idea de permanecer despierto, entonces la ansiedad y la frustración relacionadas con el desempeño que se asocian con tratar de dormir no tienen adónde ir y su nivel de excitación disminuye', explicó.

48 Intente usar una aplicación para aliviar la ansiedad.

Mujer negra respira profundo al aire libre, hábitos después de los 40

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Si tu ansiedad es lo que te mantiene despierto por la noche, entonces una aplicación meditativa como Espacio de cabeza o Calma podría ser lo que necesitas para dormir mejor. Estas aplicaciones de meditación guiada, aunque cada una tiene un enfoque diferente para aliviar la ansiedad y el estrés, están diseñadas para aliviar su mente y eliminar cualquier pensamiento que le impida quedarse dormido.

49 Tome melatonina, pero no demasiada.

como dormir mejor

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Aunque su cuerpo produce melatonina de forma natural, también se vende como un suplemento de venta libre y puede usarlo para conciliar el sueño más rápido. Solo asegúrese de no tomar demasiado: como el Fundación Nacional del Sueño notas, tomar demasiada melatonina puede causar dolores de cabeza, náuseas, mareos e irritación. ¡Entre dos décimas de miligramo y cinco miligramos 60 minutos antes de que planees irte a dormir debería ser suficiente!

50 Compruebe los efectos secundarios de sus medicamentos.

Frascos de pastillas

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¿Cómo puedo hacer que mi habitación sea más fresca?

¿Toma betabloqueantes para la presión arterial alta o antidepresivos como Prozac o Zoloft? Un posible efecto secundario de estos medicamentos es el insomnio. Por lo tanto, si tiene problemas para dormir, revise sus recetas con su médico para ver si hay algo que esté afectando su capacidad para dormir bien por la noche.

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