Los 50 mejores consejos para perder peso para 2020

Aumento de peso le sucede a todo el mundo, especialmente en los meses de invierno. De acuerdo con la Universidad de Rochester , las personas aumentan un promedio de 1 a 3 libras durante las vacaciones debido a todo, desde devorar demasiados dulces hasta estar sobrecargado de estrés. Pero no dejes que los pantalones demasiado ajustados te depriman. Existen numerosas formas de iniciar su viaje de pérdida de peso y crear resultados duraderos. Aquí están los 50 mejores consejos para perder peso que debe conocer para hacer de 2020 su mejor momento, más confiado año todavía.

1 Nunca coma sin tenedor.

Tazón de fuente de ensalada colorida y agua de limón

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Cuando comes a puñados, es fácil exagerar. Es por eso Janet Detore , un dietista registrado para EMP 180 ° , es un gran admirador del método fork para pérdida de peso . 'Si toma bocadillos y no come con un tenedor en la mano, es probable que no esté prestando atención a lo que está comiendo y probablemente esté comiendo mucho más de lo que cree', dice. 'Come con un tenedor y ponlo entre cada bocado'.



2 O de pie.

Hombre multitarea en la cocina comiendo, de pie, mirando el portátil, sosteniendo el teléfono

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juegos de miedo que puedes jugar en casa

¿Alguna vez has empezado a comer un bocadillo en la cocina, solo para descubrir una bolsa vacía un minuto después? “Todos somos víctimas de la multitarea a la hora de comer”, dice Detore. “Las distracciones al comer pueden bloquear las señales de saciedad del cuerpo. Siéntese, respire profundamente y concéntrese conscientemente en su comida y su hambre. Cuanto más disfrutes de tu comida, menos comerás '.



3 Cepíllate los dientes después de las comidas.

Hombre sujetando un cepillo de dientes con pasta de dientes mientras sonríe

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Perder peso podría significar simplemente Cepillando tus dientes más a menudo. Suena demasiado bueno para ser verdad, pero un estudio de 2016 publicado en la revista Medicina experimental y terapéutica encontró que quienes se cepillaban los dientes después de las comidas o bocadillos tenían tasas más bajas de obesidad que quienes no lo hacían. ¡Nada sabe bien mezclado con menta! Dice Detore. Piense en beber jugo de naranja a primera hora de la mañana. Bleh.

4 No se salte las comidas.

formas de seguir una dieta

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Podría pensar que la mejor manera de perder peso es saltarse las comidas, pero ese no es el caso. A Detore le encanta comer todo el día. 'Algunas personas fomentarán el ayuno todo el día antes de una gran comida para 'ahorrar calorías', pero esto generalmente conduce a una juerga de comida en exceso que termina en un coma alimenticio y duplica (o triplica) las calorías previstas para el día', dice. 'Consuma comidas y refrigerios saludables durante todo el día para mantener el rumbo y evitar comer en exceso'.

5 Pero ayune entre la cena y el desayuno.

Mujer busca un bocadillo nocturno en la nevera en pijama

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Si le gusta comer bocadillos a altas horas de la noche, intente ayunar entre la cena y el desayuno para reducir las calorías del día. “Después de terminar la cena, espere 12 horas completas hasta que desayune. Todavía puedes beber agua, infusiones de hierbas o agua caliente con limón durante ese tiempo ”, dice un entrenador de celebridades. Juliet Kaska . 'Por ejemplo, si termina su cena a las 7:30 p. M., Puede desayunar a las 7:30 a. M., Pero no se permite picar entre horas'.

6 Disfrute de una taza de café.

Taza de café en un platillo azul junto a los granos de café y la pala

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Buenas noticias: todavía puedes disfruta de una taza de cafe por la mañana cuando esté tratando de perder peso. De hecho, podría ayudar. Un estudio de 2019 publicado en la revista Informes científicos encontraron que beber café puede estimular el tejido adiposo pardo, o 'grasa parda', que genera calor corporal al quemar calorías. 'El aumento de su actividad mejora el control del azúcar en sangre, así como también mejora los niveles de lípidos en sangre. Y las calorías adicionales quemadas ayudan a perder peso ', profesor de la Universidad de Nottingham Michael Symonds , quien codirigió el estudio, dijo en un comunicado.

7 Pero omita los lattes cargados de calorías.

Barista haciendo arte de remolino de café con leche con crema dorada

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Si comienza todos los días con una bebida rica en calorías de su cafetería favorita, opte por algo más amigable con la pérdida de peso. “Pida un té verde doble con leche de almendras, soja o avena al vapor”, dice Kaska. 'Esta es una bebida con alto contenido de antioxidantes con pocas calorías, grasas y azúcar. También cuesta menos que los lattes cargados de calorías. Alternativamente, no gaste un centavo y prepare algo saludable en casa.

8 Enfréntate a comer en exceso de la manera correcta.

Pareja joven incómodamente lleno de comer pizza en exceso en el sofá

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Todo el mundo come en exceso. Pero la próxima vez que consuma demasiados carbohidratos, dulces o cócteles, no se castigue al día siguiente saltándose comidas. En su lugar, vuelva a encaminar su cuerpo utilizando un método de cuatro pasos que es uno de los favoritos de Kaska.

“Empiece el día de la siguiente manera”, aconseja. «1. Beba 24 onzas de agua caliente con el jugo de tres limones durante un período de una a dos horas. 2. Tome una cucharada de aceite MCT. 3. Haga ejercicio durante 20 a 60 minutos. Y 4. Después de su entrenamiento, beba 8 onzas de agua de coco orgánica (sin azúcar agregada). Para cuando llegues a casa y te duches, te sentirás como una persona nueva. Siga bebiendo agua y / o agua de coco durante todo el día '.

9 Identifique los malos hábitos que se interponen en su camino.

Chica comiendo en el sofá mientras ve la televisión

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Va a ser difícil perder peso si primero no averigua qué es lo que detiene su progreso. 'Identificar los hábitos actuales que conducen a una alimentación poco saludable', dietista registrado Katherine D. McManus dijo Universidad Harvard . “¿Te relajas y te recompensas comiendo bocadillos frente al televisor? ¿Te saltas el almuerzo solo para sentirte hambriento a media tarde, listo para comer cualquier cosa a la vista? ¿Terminas todo lo que tienes en el plato incluso después de que comienzas a sentirte lleno? ' Una vez que conozca los hábitos que lo están retrasando, puede trabajar en ellos.

10 Pregúntese por qué está comiendo.

Chica triste comiendo sus sentimientos en el sofá con un pastel de chocolate

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¿Tiene hambre o hambre emocional? McManus le dijo a Harvard que es muy importante poder diferenciar entre los dos, especialmente cuando se trata de perder peso. “¿Come cuando siente algo físico en su cuerpo que responde a la comida? ¿O comes cuando estás estresado, aburrido, cansado, triste o ansioso? ' ella dice. Si está lidiando con el hambre emocional, evite comer en exceso hacer frente de manera más saludable , me gusta ir a caminar , participar en un pasatiempo o hacer yoga.

11 Disminuya la velocidad y disfrute de su comida.

Grupo de amigos multiculturales riendo y disfrutando de una comida

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Cuando tienes una comida deliciosa frente a ti, es difícil reducir la velocidad cuando la comes. Ese plato está limpio en segundos. Pero un estudio de 2018 publicado en BMJ abierto descubrió que las personas que comen más lentamente y las personas que comen a velocidad normal tenían menos probabilidades de ser obesas que las personas que comen rápido. Reducir un poco su velocidad para comer lo ayudará a sentirse más lleno y satisfecho, sin mencionar que le permitirá disfrutar realmente de su comida.

12 Pruebe la regla de los 20 segundos.

Mujer escuchando auriculares mientras come lentamente un parfait en pensamiento profundo

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Si ralentizar su ritmo de alimentación es difícil, pruebe la regla de los 20 segundos. 'Es mi secreto para comer conscientemente', dice Kaska. “Tomo 20 conteos / segundos como mínimo entre que llevo el siguiente bocado a la boca. Tampoco empiezo a cortar mi próximo bocado hasta que mi bocado actual se haya ido. El simple hecho de reducir la velocidad y estar presente con su comida resulta en comer menos y disfrutar más de su comida. También ayuda a eliminar o disminuir problemas digestivos como gases y acidez estomacal .”

13 Deshazte de los bocadillos antes de dormir.

Mujer se cuela en la nevera para un bocadillo de tarta tarde en la noche con la esperanza de que no la atrapen

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¿Por qué los dulces siempre suenan tan bien antes de acostarse? Si tiende a comer bocadillos a altas horas de la noche, intente dejar el hábito este año. Un estudio de 2017 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que comer en horas posteriores podría resultar en un aumento de grasa corporal. Para adelgazar, deje de comer bocadillos después de la cena y cree hábitos nocturnos más saludables.

14 Establezca una hora para acostarse por la noche y cúmplala.

Mujer felizmente dormida en la cama por la noche

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¿Cuántas veces dijiste que te ibas a acostar temprano, solo para quedarte despierto un par de horas más desplazándote en tu teléfono? Cumplir con una hora de acostarse adecuada (y finalmente dormir lo suficiente !) no solo ayuda a mantener su salud mental bajo control, sino que también mantiene su peso. En un estudio de 2006 frecuentemente citado publicado en el Revista estadounidense de epidemiología , los investigadores encontraron que aquellos que dormían menos de seis horas por la noche ganaban más peso que aquellos que dormían al menos siete horas por noche. Así que abandona el teléfono y empieza a contar ovejas. Tu cintura te lo agradecerá.

15 Aumente la fibra en su dieta.

Alimentos ricos en fibra que rodean la palabra

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La fibra está tan subestimada cuando se trata de perder peso. Cuando coma alimentos con alto contenido de fibra, como brócoli, peras, manzanas, guisantes y papas, se sentirá lleno y satisfecho, lo que hará que sea menos probable que coma comida chatarra llena de calorías. Entonces, ¿a cuánto debes apuntar? Un estudio de 2015 publicado en el Annals of Internal Medicine Descubrí que 30 gramos al día era el número mágico a la hora de perder peso.

16 Elimine la carne por fuentes de proteínas de origen vegetal.

Comida colorida y rústica a base de vegetales sobre quinua de coco

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Todo el mundo parece estar abandonando la carne en 2020 por su salud, el planeta y los animales. Subirse al carro de las plantas también podría beneficiarlo enormemente en el departamento de pérdida de peso. En un estudio de 2016 publicado en la revista Nutrición BMC , los investigadores encontraron que el consumo excesivo de carne conduce a la obesidad en todo el mundo. En su lugar, obtenga su proteína a través de las muchas opciones a base de plantas disponibles, que incluyen frijoles, legumbres, tofu y tempeh.

17 Utilice platos y tazones más pequeños.

Pequeño cuenco de Buda colorido a base de plantas con agua de limón

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En estos días, la mayoría de las personas tienen tazones y platos de tamaño XL, y eso hace que sea muy difícil ceñirse a los tamaños de porción adecuados. 'Uno de los principales culpables del aumento de peso es comer en exceso', dice Detore. “Puede ser fácil sobreempacar su plato, y cuanto más grande es el plato, más grande es la comida. Use un plato o tazón más pequeño para reducir fácilmente el tamaño de las porciones. En el peor de los casos: vuelve atrás por unos segundos '.

18 Deshazte del alcohol.

hombre rechazando el trago de alcohol

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Lamentablemente, las calorías del alcohol sí cuentan y juegan un papel importante en su peso. Detore dice que abstenerse de consumir alcohol es la mejor manera de perder peso, pero si desea beber de vez en cuando, opte por opciones bajas en calorías, bajas en carbohidratos y bajas en azúcar. 'Cíñete a los licores fuertes como el vodka, el ron y el tequila porque no contienen carbohidratos. Y si necesita mezclarlos, elija bebidas bajas en azúcar y bajas en calorías como el agua con gas ”, dice. “Manténgase alejado de la cerveza, que generalmente tiene un alto contenido de carbohidratos. También evite el vino, que contiene mucha azúcar '.

19 Lleve un registro de lo que está comiendo.

Mujer escribiendo en el diario de registro de alimentos antes de comer su comida

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No importa si usa una computadora portátil o una aplicación. Registrar todo lo que come en un día realmente puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Un estudio de 2019 publicado en la revista Obesidad encontró que aquellos que registraron su ingesta diaria de alimentos perdieron el 10 por ciento de su peso corporal durante un período de seis meses. Solo les tomó 15 minutos al día para anotar todo, y marcó la diferencia.

20 Y documente sus comidas con fotos.

Persona que toma una fotografía de su comida antes de comer

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No es necesario que seas esa persona que publica una foto de cada comida en Instagram, pero tomar fotografías de tu comida puede ayudarte a perder peso. “Tomar una foto antes de profundizar puede ayudarlo a ser responsable de sus objetivos de salud. Además, puede aumentar el aprecio por la comida y animarte a buscar ingredientes coloridos y deliciosos para tu próxima comida fotogénica ”, dice Detore. 'Puntos extra si llevas un diario de comidas con fotos de todo lo que comes'.

21 No te concentres solo en el ejercicio cardiovascular en el gimnasio.

Mujer estirando su espalda en pose de cobra haciendo yoga

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La mayoría de las personas optan por correr en la cinta yoga para adelgazar . Claro, quema más calorías, pero ese número no lo es todo. Un estudio encontró que los beneficios para la salud mental que obtiene del yoga pueden ayudarlo a adelgazar a largo plazo. Un estudio de 2016 publicado en la revista Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias descubrió que seguir la ruta de bajo impacto con el yoga puede ayudarlo a mejorar sus hábitos. Los yoguis tenían menos estrés al comer, comían más conscientemente, tenían menos antojos y tenían un apetito reducido, todo lo cual ayudó a perder peso.

22 Levanta algunas pesas.

Mujer sentada en el gimnasio levantando un peso concentrando

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Levantar pesas no te hará parecer voluminoso. En realidad, es una excelente manera de quemar calorías, tonificar los músculos y perder grasa. En un estudio de 2017 publicado en la revista Obesidad , los investigadores encontraron que combinar el entrenamiento con pesas con una dieta baja en calorías es la mejor manera de perder grasa y preservar el músculo.

23 No hagas demasiadas cosas demasiado pronto en el gimnasio.

Mujer esforzándose en una plancha en el gimnasio con una cara incómoda

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Uno de los errores más grandes que cometen las personas al comenzar su viaje de pérdida de peso es exagerar con su rutina de ejercicios. Para obtener los mejores resultados, tómate tu tiempo y acostúmbrate a todo. 'No empieces saltando a lo más profundo. En cambio, tómatelo con calma ”, dice Kaska. 'Intente caminar una milla a un ritmo que haga latir su corazón, pero no se agote. Mida el tiempo que le toma completar una milla y hágalo de cuatro a siete días a la semana. Luego, después de una semana, intente aumentar su tiempo [y] distancia '.

24 Haga ejercicio con el estómago vacío.

Mujer joven corriendo al amanecer escuchando auriculares

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A algunas personas les gusta hacer ejercicio con comida en el estómago y a otras no. Sin embargo, hay una razón para probar el ejercicio en ayunas. De acuerdo a William Kormos , MD, hacer ejercicio mientras su cuerpo está en ayunas puede hacer que su cuerpo queme más grasa almacenada. `` Durante el ejercicio, después de que se agotan las reservas de azúcar de su cuerpo, el cuerpo aprovecha la grasa almacenada y la convierte en azúcar o convierte la proteína del músculo en azúcar '', dijo. Universidad Harvard . Ya sea que la hipótesis sea cierta o no, dice que lo más importante es trabajar en primer lugar.

25 Deja de ver tantos programas de Netflix.

Mujer hosca viendo la televisión en su sofá en pijama

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Hay tantos grandes programas en Netflix ahora mismo, pero eso no significa que debas verlos todos. (¡Lo siento!) Sentarse frente al televisor todo el día, todos los días es una receta para el desastre cuando se trata de su peso. En un estudio de 2015 publicado en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública , los investigadores notaron que ser sedentario durante largos períodos de tiempo, especialmente mientras miraba televisión, estaba directamente relacionado con 'el aumento de peso, enfermedad del corazón , riesgo de diabetes y un mayor riesgo de muerte prematura '. En su lugar, busque algo activo para hacer, incluso si eso es solo ir a caminar.

26 Controle su estrés.

Mujer negra meditando y escuchando música en su cama

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El estrés no solo te vuelve loco mentalmente, también afecta tu cuerpo físicamente. En un estudio de 2017 publicado en la revista Obesidad , los investigadores encontraron que tener niveles crónicamente elevados de la hormona del estrés cortisol puede contribuir al aumento de peso y la obesidad. Alivia tu estrés con el yoga, meditación y pasatiempos que disfrutas.

27 Establezca una relación sana con su báscula.

Mujer subirse a una báscula para pesarse

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Pesarse o evitar la balanza por completo, esa es la cuestión. Si ese número está afectando su salud mental, omítalo y simplemente trabaje para mantenerse saludable. Pero si desea realizar un seguimiento de su peso, podría ayudarlo con su progreso. Un estudio de 2017 publicado en el Revista de medicina conductual encontraron que aquellos que se pesaban diariamente tenían un índice de masa corporal (IMC) y un porcentaje de grasa corporal más bajos con el tiempo.

28 Deshágase de la mentalidad de la comida 'buena' y la comida 'mala'.

Amigos pasando el rato y comiendo pizza con muchos ingredientes juntos

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En el momento en que etiquetes un determinado alimento como 'malo', lo anhelarás mucho más. En cambio, no hagas nada que esté 100 por ciento fuera de los límites. 'En cambio, concéntrese en elegir las porciones adecuadas de alimentos saludables entre el 80 y el 90 por ciento del tiempo', dietista registrado Jennifer Kothe Willoughby dijo al Clínica Cleveland . “Eso, junto con una rutina de ejercicio saludable, puede conducir al éxito en la pérdida de peso a largo plazo. Y deja un margen de maniobra para disfrutar de 'comidas divertidas' ocasionalmente sin sentir culpa o resentimiento '.

29 Toma probióticos.

Fila de frascos llenos de varias píldoras, incluidos los probióticos

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Las bacterias microscópicas que viven en su intestino están totalmente en su equipo para ayudarlo a perder peso, bueno, siempre que lo cuide. Los probióticos (también conocidos como bacterias intestinales buenas) son excelentes para su salud digestiva y mantienen su intestino feliz, y tomarlos a diario podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Un estudio de 2014 publicado en el Revista Británica de Nutrición encontró que las personas obesas que tomaron probióticos perdieron significativamente más peso que las que no lo hicieron.

30 Agregue toronja a su dieta.

Mujer a punto de tomar su primer bocado de un pomelo rubí

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¿Un pomelo al día mantiene alejado el peso? Eso es lo que muestran las investigaciones. En un análisis de 2014 publicado en la revista Investigación de alimentos y nutrición , los investigadores analizaron los datos durante un período de cinco años y encontraron que aquellos que consumían cualquier cantidad de toronja o jugo de toronja tenían un peso corporal, circunferencia de cintura e IMC más bajos que los que no lo hacían.

31 Coma alimentos menos adictivos.

Mujer comiendo sin pensar un tarro de caramelos gomosos mientras trabaja en su computadora de escritorio

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Si siente que es adicto a ciertos alimentos, no está loco. Algunos son más dignos de antojo que otros, y esos son los tipos que debe limitar en su dieta. 'Si su dieta consiste principalmente en azúcar, grasas saturadas / trans y sal, todas las cuales pueden ser muy adictivas, puede desarrollar antojos constantes por alimentos densos, ricos en calorías y con poco valor nutricional', dijo un dietista registrado. Julia Zumpano dijo a la Clínica Cleveland. 'Esto conduce a un exceso de calorías y aumento de peso o incapacidad para perder peso'.

32 Evite el azúcar añadido.

Mujer agregando azúcar a su café con leche

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El azúcar es una de las cosas más importantes que pueden interponerse entre usted y la pérdida de peso. El profesor de la Universidad de Harvard, Frank Hu, MD, dijo Harvard Health Publishing que consumir demasiado no solo aumenta la presión arterial y aumenta la inflamación crónica, sino que también contribuye al aumento de peso. Para reducir, preste mucha atención a las etiquetas de los alimentos. 'Podría decir solo 5 gramos de azúcar por porción, pero si la cantidad normal es de tres o cuatro porciones, puede consumir fácilmente 20 gramos de azúcar y, por lo tanto, mucha azúcar agregada', dijo Hu.

33 Compre extracto de hoja de espinaca.

Un tazón de hojas de espinaca recién lavadas.

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La espinaca es uno de los alimentos más saludables que puede comer. Si no puede consumir suficientes verduras durante el día, hay otro método que puede usar para ayudarlo a perder peso. Un estudio de 2014 publicado en la revista Apetito encontró que el extracto de hoja de espinaca puede ayudar a disminuir los antojos y ayudar a perder peso. Haga como los participantes y beba un batido que contenga el suplemento a primera hora de la mañana.

34 Beba más agua durante el día.

Mujer sosteniendo una botella de vidrio de refrescante agua infundida con limón y pepino

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Beber agua es posiblemente la táctica de pérdida de peso más fácil, pero siempre parece ser lo único que nadie hace. Un estudio de 2016 publicado en la revista Fronteras en nutrición descubrió que aumentar la ingesta diaria de agua puede ayudarlo a perder peso. Invierta en una buena botella de agua e incluso intente agregar fruta a su agua para hacerla más sabrosa. Lo que sea que te lleve a beber.

35 Y beba agua 30 minutos antes de las comidas.

Hombre = n bebiendo un vaso de agua mientras lee

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Una de las formas más fáciles de consumir menos calorías durante el día es asegurarse de estar bien hidratado antes de sentarse a comer. Un estudio de 2010 publicado en la revista Obesidad descubrió que beber medio litro de agua 30 minutos antes de las comidas puede ayudar a perder peso. De hecho, durante un período de 12 semanas, quienes bebieron agua antes de las comidas perdieron un 44 por ciento más de peso que quienes no lo hicieron.

36 No salgas a comer por un tiempo.

Joven preparando una comida casera en la cocina

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No tienes que renunciar a tu plato de restaurante favorito para siempre. Si desea perder más peso, quizás lo deje por un tiempo. Un estudio de 2017 presentado en el Asociación Americana del Corazón 2017 Scientific Sessions descubrió que quienes salían a comer tenían un 60 por ciento de posibilidades de pedir algo poco saludable y arruinar su dieta. En cambio, concéntrese en cocinar cenas caseras saludables.

37 Documente su progreso con fotos.

Morena en ropa deportiva tomando selfie mientras está sentado en el piso del gimnasio descalzo. Concepto de entrenamiento nocturno.

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Las imágenes de antes y después pueden ser intimidantes, pero en realidad pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Un estudio de 2017 publicado en el Revista de marketing interactivo descubrió que compartir fotos de su progreso puede ser motivador para ayudarlo a perder peso. Pero si no quiere que todos vean su progreso, no se preocupe, simplemente guárdese las fotos para usted. Todavía te servirán de motivación cuando la necesites.

38 Solo compre comestibles un día a la semana.

Hombre joven de compras comprando lechuga

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¿Cuántas veces va al supermercado a comprar algo poco saludable para la cena cuando ya tiene un refrigerador lleno de opciones de comidas saludables en casa? Para mantener el rumbo y evitar ceder a los antojos, planifique sus comidas con anticipación y permítase ir de compras solo un día a la semana. “Haga sus compras el domingo para comenzar bien la semana”, dice Kaska. 'Además de estar saludable y mantener las calorías con moderación, tener sus comidas y refrigerios planificados y listos para llevar lo ayudará a sentirse menos estresado y más motivado'.

39 Coma bocadillos saludables mientras viaja.

Refrigerios saludables para llevar

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Comer frutas y verduras frescas es fácil en casa, pero es fácil salirse de los rieles cuando estás fuera de casa. Planifique con anticipación y empaque opciones saludables para llevar con usted, o tenga en mente algunas soluciones rápidas que puede buscar cuando tenga las manos vacías. Starbucks, por ejemplo, tiene cajas de bistró cargadas con frutas, verduras y proteínas, y muchas estaciones de servicio llevan bolsas del tamaño de un bocadillo de zanahorias baby y manzanas en rodajas. También puedes ir por un un puñado o dos de nueces sin sal para un relleno de grasa saludable.

40 Espolvoree un poco de canela.

Canela en polvo y palos sobre mesa de madera

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Comer canela no te ayudará a perder un montón de libras por sí solo, pero las investigaciones muestran que podría ayudar en el proceso de pérdida de peso. Según un estudio de 2017 publicado en la revista Metabolismo: clínico y experimental , los investigadores encontraron que el compuesto químico que le da a la especia su sabor, llamado cinamaldehído, podría ayudar a las células grasas a quemar energía en su cuerpo, ayudándole a bajar de peso.

41 Almuerce temprano.

Mujer sonriendo mientras come una ensalada para el almuerzo solo mirando su teléfono

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¿A quién le importa lo que piensen tus compañeros de trabajo? Si toma su descanso para almorzar más temprano que tarde, ¡incluso si es el único que lo hace!, Será el que estará mejor a largo plazo. Un estudio de 2013 publicado en el Revista internacional de obesidad descubrió que quienes almorzaban tarde perdían menos peso (y perdían peso a un ritmo más lento) que quienes almorzaban antes. Entonces, 11:30 a.m. almuerzo, aquí vienes.

42 Mantenga frutas en la encimera de su cocina.

Tazón de fruta en una encimera de cocina

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Si tiene papas fritas en la encimera de su casa, se las va a comer. Es un hecho. Lo mismo ocurre con las opciones más saludables como la fruta. Un estudio de 2015 publicado en la revista Educación y comportamiento para la salud descubrió que aquellos que se deshacían de la comida chatarra y mantenían la fruta en sus mostradores tenían un IMC más bajo. Cuando tenga una manzana o un plátano al alcance de la mano, será más probable que lo agarre y ayude a bajar de peso.

43 Coge unos aguacates.

Aguacates medios y enteros

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Los aguacates podrían ser la fruta más popular del momento. Además de hacer un brindis estelar, también son amados por su capacidad para ayudar a las personas a perder peso. Un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrientes descubrió que las personas con sobrepeso que agregaban un aguacate entero o medio a una de sus comidas diarias se sentían más llenas y más satisfechas después de comer que las que consumían comidas bajas en grasas. Al ayudarlo a suprimir el hambre, es más probable que pierda peso.

44 Dile adiós a los carbohidratos blancos.

Carbohidratos blancos (pan, pasta, arroz, harina) versus cereales integrales

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Hay muchos carbohidratos saludables que puede comer mientras intenta perder peso. Solo evita los blancos. Un estudio de 2010 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica descubrió que comer granos refinados, como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca, contribuía a aumentar la grasa corporal. Por otro lado, el consumo de cereales integrales, incluido el arroz integral, la avena, la quinua y la pasta y el pan integrales, se asoció con una menor cantidad de grasa corporal.

45 Agregue sopa a sus comidas.

Mini tarro de albañil relleno de caldo

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Una forma sencilla de evitar comer en exceso es tomar un sorbo de una taza tibia de caldo de verduras bajo en sodio antes de las comidas, dice Kaska. Además de ser súper relajante (¡y sabroso!), Te ayuda a llenarte más rápidamente, lo que facilita reducir las calorías y perder esos kilos de más.

46 Come menos sal.

Mujer vertiendo sal en un tazón grande para receta

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La sal hace que todo sepa mejor. Desafortunadamente, mientras aumenta el sabor, también podría aumentar el número en la escala. En un estudio de 2017 publicado en la revista Más uno , los investigadores encontraron que existe un vínculo entre la ingesta de sal y la obesidad. Para asegurarse de no exagerar, respete el límite diario recomendado de 2,300 mg de sodio por día . Ir más allá de eso no solo puede resultar en un aumento de peso, sino que también aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

47 Haga que sus platos sean más picantes.

Tazón de fuente picante con ají en polvo y pollo

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Está a punto de hacer calor, calor, calor en tu cocina. Si eres fanático de las comidas picantes, sigue haciendo lo tuyo. Un estudio de 2012 publicado en la revista Sentidos quimicos descubrió que comer alimentos picantes que contienen capsaicina, el compuesto químico de los chiles que hace arder la boca, puede ayudar a controlar el peso.

48 Encuentre un compañero de adelgazamiento.

Mujeres que se estiran antes de correr por un parque soleado

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Bajar de peso es mucho más fácil si tienes un sistema de apoyo… y un buen amigo a tu lado. Un estudio de 2015 publicado en el Revista británica de psicología de la salud descubrió que hacer ejercicio con alguien le ayuda a cumplir con su rutina y, ¡lo adivinó! - adelgazar en el proceso. Ya sea que se trate de alguien que ya conoces o de alguien con quien te haces amigo en el gimnasio, contar con ese apoyo es de gran ayuda.

49 Salga a caminar después de cada comida.

Pareja tomados de la mano a pie por la noche

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Caminar después de las comidas no solo aumenta la cantidad de actividad física que realiza todos los días, sino que también lo ayuda a digerir mejor sus alimentos. “Haga caminatas de 10 minutos después de cada comida”, dice Kaska. Esto ayudará a mantener encendido el fuego digestivo después de comer, cuando su cuerpo envía la mayor cantidad de sangre a su estómago. También ayudará a eliminar los kilos de más que haya ganado '.

50 Tómate un tiempo para respirar.

El hombre respira hondo con los ojos cerrados en su deak

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¿Respira para bajar de peso? No es demasiado bueno para ser verdad. Estar estresado las 24 horas del día, los 7 días de la semana, puede hacer que aumente de peso, pero el simple acto de respirar profundamente puede relajar su cuerpo y ayudarlo a alcanzar sus metas. “Se ha demostrado que la respiración profunda activa los nervios vagos. Cuando se estimulan los nervios vagos, esto, a su vez, desactiva la respuesta al estrés, también conocida como respuesta de lucha o huida ”, dice Kaska. “Cuando estamos ansiosos y estresados, es como si el botón de lucha o huida estuviera atascado. Respire profunda y profundamente en su estómago, imaginando su estómago como un globo que está llenando de aire. Luego exhale lentamente todo el aire. Haz 10 rondas o más de esta respiración profunda todos los días '.

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