Los 15 mejores ejercicios para personas mayores de 50 años

A medida que envejece, mantenerse al día con una rutina de ejercicios se vuelve más importante que nunca: no se trata solo de perder peso y desarrollar músculo después de los 50, sino también de la prevención. A partir de cada década después de los 30 años, puede experimentar entre un tres y un cinco por ciento de pérdida muscular, o sarcopenia . No solo eso, sino que la investigación muestra que sudar un par de veces a la semana puede ayudar a prevenir deterioro cognitivo , aumenta tu metabolismo , mantener su niveles de azúcar en sangre estable y reducir su riesgo de muerte en general.

Pero cuando se trata de hacer ejercicio, ¿la gente debería más de 50 centrarse más en cardio o fuerza? Desafortunadamente, la ciencia no es clara. Sin embargo, la buena noticia es que incorporar más entrenamientos de fuerza que aceleren su frecuencia cardíaca puede brindarle lo mejor de ambos mundos.

'Siempre hay un gran debate entre demasiado cardio versus demasiado trabajo de fuerza', dice Chris Ryan , un entrenador fundador para el entrenamiento en casa Espejo . 'Quieres ser lo suficientemente fuerte para recoger a tus nietos y algunas bolsas de la compra, pero tampoco quieres quedarte sin aliento al subir un tramo de escaleras. Contrariamente a la creencia popular, puedes fortalecerte y desarrollar tus pulmones al mismo tiempo '.



¿Listo para hacer latir tu corazón? Estos son los mejores ejercicios para perder peso, mantenerse saludable y desarrollar músculo a partir de los 50 años.



1 tablones

Grupo de personas mayores haciendo tablas en el gimnasio.

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La fuerza central es la base de toda fuerza y, a medida que envejece, trabajando en sus músculos abdominales juega un papel importante en la estabilización de la espalda y las caderas. Es por eso Tatiana Lampa , un especialista en ejercicios correctivos certificado por NASM, vota las planchas como uno de los mejores ejercicios para hacer.

Cómo hacer una tabla de antebrazo : Coloque los antebrazos en el suelo con los hombros directamente sobre los codos y las manos apoyadas en el suelo. También puede juntar las manos para formar un puño. Tensa los abdominales, los hombros, la espalda y los glúteos, extiende las piernas hacia atrás en una tabla y mantén la posición durante 30 segundos. Asegúrate de no levantar tu trasero o permitir que tu estómago se caiga apoyando tu núcleo y metiendo tu pelvis hacia adentro. Trabaja lentamente hasta sostener una tabla durante un minuto completo.

2 perros pájaro

Mujer haciendo pose de yoga de perro pájaro

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El perro pájaro es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar tu fuerza central y desafiar tu equilibrio, dice Lampa. Como firma pose de yoga , el perro pájaro te obliga a activar tu músculos abdominales y de la espalda y ayuda a alargar la parte posterior, reducir el dolor lumbar . También ayuda a estabilizar la columna y trabaja los músculos de los glúteos cada vez que levanta la pierna.

Cómo hacer un perro pájaro : Comience en una posición de mesa con las rodillas dobladas a la distancia de la cadera y los hombros directamente sobre las muñecas. Apoyando su núcleo y manteniendo sus caderas cuadradas, levante su mano derecha del suelo y extienda su brazo frente a usted mientras extiende su pierna izquierda hacia atrás, asegurándose de mantener su peso centrado. Debería poder trazar una línea recta desde la mano hasta el talón. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de alternar manos y piernas. Haz tres series de diez repeticiones.

3 toques de una sola pierna en el dedo del pie

toque del dedo del pie de una sola pierna

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Los adultos mayores tienden a experimentar dolor en las articulaciones y tienen problemas de estabilidad y postura. Y dado que muchos de estos problemas se deben a un equilibrio deficiente, la mayoría de las personas de 50 y tantos años pueden beneficiarse al agregar ejercicios de estabilidad a sus entrenamientos y fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones sensibles, dice Ryan.

“Los movimientos de control del equilibrio, como pararse sobre una sola pierna durante unos segundos con una ayuda de pared y luego progresar a una postura de una sola pierna sin ayuda, harán maravillas en el control del equilibrio”, explica.

Cómo hacer un toque de dedo del pie con una sola pierna : Coloque su peso sobre su pie derecho mientras su pie izquierdo está ligeramente levantado del suelo detrás de usted. Puede mantener los brazos a los lados o levantarlos hasta la altura de los hombros. Apoyando su núcleo y manteniendo la columna larga, doble la rodilla derecha y toque los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda hacia atrás para ayudarlo a mantener el equilibrio. Luego, presione su pie derecho firmemente en el suelo para volver a levantarse y lleve su pie izquierdo para tocar su pie derecho. Esta es una repetición. Continúe durante cuatro repeticiones antes de cambiar de pierna. Haz tres series de ocho a doce repeticiones por pierna.

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4 estocadas inversas

mujeres mayores haciendo estocadas en el gimnasio

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Las estocadas, tanto hacia adelante como hacia atrás, son movimientos funcionales básicos que imitan caminar y correr. “Refuerzan el equilibrio y la coordinación y fortalecen las piernas”, explica Lampa.

Y si quieres mejorar este ejercicio, siempre puedes usar un paso. “Este ejercicio refuerza la forma en que subes las escaleras”, señala Lampa. Una vez que logres la forma adecuada, incluso puedes llevar un par de mancuernas al hacer el ejercicio para trabajar tus brazos. y piernas.

Cómo hacer estocadas inversas : Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos en las caderas. Da un gran paso detrás de ti con tu pie derecho y baja tu cuerpo hacia el piso, formando dos ángulos de 90 grados con tus patas delanteras y traseras. Su muslo izquierdo debe estar paralelo al piso con su rodilla directamente sobre su tobillo. Párese de nuevo presionando su pie izquierdo firmemente en el piso y llevándolo de regreso a la posición inicial. Repita para tres series de doce repeticiones.

5 sentadillas de caja

dos personas mayores haciendo sentadillas en el gimnasio

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Las sentadillas en caja son un ejercicio particularmente bueno para las personas mayores de 50 años porque refuerzan el movimiento muy funcional de sentarse y levantarse de un asiento. Y la clave para aprovechar al máximo este ejercicio es tocar con diferentes tempos. En lugar de contar un movimiento de arriba hacia abajo como una repetición, intente seguir un tempo de 3: 0: 1, que implica tres segundos durante la fase excéntrica (ponerse en cuclillas para tocar la caja con el trasero) y un segundo durante la fase concéntrica (de pie hasta). Este tipo de conteo ayuda a descomponer el movimiento y asegura la forma adecuada durante todo el ejercicio.

Si eres nuevo en las sentadillas en caja, Ryan recomienda realizarlas sin pesas para practicar una buena forma. A medida que se fortalece, puede pasar a usar mancuernas ligeras y una barra.

Cómo hacer sentadillas en caja : Coloque una caja con la altura adecuada detrás de usted y párese con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera frente a ella. Involucrando los glúteos y el núcleo, baje lentamente el trasero hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones. Una vez que tu trasero toque la caja, empuja tu peso hacia tus talones para levantarte. Si está usando un par de mancuernas, apoye un extremo de la mancuerna ligeramente en cada hombro y sosténgalas con los codos hacia adelante. Haz tres series de ocho a doce repeticiones.

6 peso muerto

hombre mayor haciendo peso muerto

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El peso muerto es un gran ejercicio para desarrollar músculo después de los 50. Su objetivo es los isquiotibiales, los glúteos, los dorsales, las trampas, y el núcleo.

“Este ejercicio es, con mucho, mi favorito porque recogemos cosas del suelo constantemente. Si somos capaces de desarrollar los músculos, disminuimos el riesgo de lesiones. También son un gran ejercicio para una mejor postura ”, dice Lampa. El peso muerto también es versátil, lo que significa que puedes hacerlo con mancuernas, pesas rusas, barras e incluso bandas.

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Cómo hacer un peso muerto : Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y coloque una pesa rusa entre los arcos de los pies. Agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos, asegurándose de que los hombros estén por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas. Involucrando su núcleo y manteniendo la espalda plana, empuje los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar sus dorsales. Presione sus pies firmemente en el suelo y luego levante la pesa rusa para pararse. Vuelva a colocar la pesa rusa en el suelo con la columna recta, sin permitir que su pecho caiga más allá de sus caderas. Haz tres series de doce repeticiones.

7 prensas de hombros de pie

Instructor de fitness afroamericano ayudando a mujer mayor

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Las prensas de hombros de pie son uno de los ejercicios de Ryan para sus clientes mayores de 50 años. Este movimiento ayuda con las tareas diarias como levantar cajas pesadas, cargar bolsas grandes e incluso sostener a los niños y nietos por encima de la cabeza.

Y las prensas de hombros no solo fortalecen los hombros y mejoran la movilidad de la parte superior del cuerpo, sino que también activan su núcleo para un entrenamiento de abdominales. “Pruebe las prensas sentado con mancuernas ligeras antes de hacer las prensas militares de pie con una barra”, sugiere Ryan. “También puedes hacer press de hombros al pararte sobre una banda de resistencia y presionar las manijas por encima de la cabeza”.

Cómo hacer press de hombros de pie : Párese con los pies separados a la distancia de los hombros con una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros con los brazos formando ángulos de 90 grados. Apoyando su núcleo, presione las mancuernas juntas directamente sobre la cabeza con los bíceps junto a las orejas. Evite arquear la espalda o usar las piernas para empujar las pesas por encima de su cabeza. Vuelva a bajar las pesas por los hombros. Haz tres series de ocho a doce repeticiones.

8 puentes de glúteos

mujer, entrenamiento, en, estera de yoga

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Los músculos del suelo pélvico tienden a debilitarse con la edad , con el embarazo y el parto, y esto puede provocar incontinencia y relaciones sexuales dolorosas. Afortunadamente, hacer ejercicios como puentes de glúteos puede fortalecer el piso pélvico y los glúteos, aliviando así el dolor y eliminando cualquier problema.

Cómo hacer puentes de glúteos : Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. (Cuanto más cerca estén tus pies de tus caderas, más desafiante será este ejercicio). Tensa los glúteos, presiona las caderas hacia el techo y levanta el trasero del suelo. Evite levantar demasiado las caderas para evitar estirar demasiado la zona lumbar. Después de unos segundos, vuelve a bajar el trasero hasta el suelo. Para hacer este ejercicio más desafiante, coloque una mini banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas.

9 empujes de cadera con barra

mujer mayor, hacer, empujones de cadera

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Tener glúteos fuertes no se trata solo de estética (aunque tener un trasero esculpido siempre es una ventaja). Los glúteos son la clave para un mejor rendimiento deportivo y una mejor postura, y los empujes de cadera son el ejercicio definitivo para activar estos músculos que desarrollan la potencia.

'Trabaja en los empujes de cadera con un tempo estático', sugiere Ryan. 'Esto funcionará de maravilla para tu fuerza en lugar de simplemente hacer un montón de repeticiones lo más rápido posible'.

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Cómo hacer empujes de cadera con barra : Siéntese en el suelo con los pies apoyados en el suelo y un banco detrás de usted con los omóplatos apoyados en él. Coloque una barra directamente sobre sus caderas. Al presionar los pies en el suelo y apretar los glúteos, levante las caderas del piso a una posición de puente. Sus hombros, caderas y rodillas deben estar en línea recta. Baja lentamente el trasero hasta el suelo. Haz tres series de doce repeticiones.

10 dominadas

hombre mayor haciendo pull ups

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Las dominadas definitivamente no son un movimiento para principiantes, y usted se merece todos los derechos de fanfarronear si puede hacer uno. Sin embargo, el ejercicio no debe apresurarse, y Ryan recomienda usar máquinas y bandas de resistencia como ayuda. 'Utilice bandas o una máquina de dominadas para trabajar en la fuerza básica de tracción de la parte superior del cuerpo, así como en la fuerza de agarre de forma segura', dice.

Cómo hacer un pull-up: Agarre ambas manos alrededor de la barra de dominadas y tire de los hombros hacia abajo para activar sus dorsales. Levántese para llevar la barbilla sobre la barra. Mantenga las piernas juntas y active su núcleo para evitar arquear la espalda y balancear las caderas.

11 filas de cable sentado

hombre haciendo filas de cable sentado

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“Debido a que los humanos pasan más tiempo que nunca sentados frente a la computadora, mirando televisión o trabajando en un escritorio, comienzan a encorvarse. Es muy importante fortalecer los músculos de la espalda para hacer cumplir una buena práctica postural ”, explica Lampa. El remo sentado es una excelente manera de corregir los músculos y mantener una buena postura.

Cómo hacer filas sentadas : Siéntese en la máquina de fila de cables y coloque los pies en las plantillas. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Agarre los mangos con ambas manos, las palmas una frente a la otra. Luego, tire de las manijas hacia el torso mientras mantiene los codos cerca de los costados y aprieta los músculos de la espalda. Mantenga esta posición por un segundo antes de regresar la barra a la posición inicial. Haz tres series de doce repeticiones.

12 rotaciones del brazo de la banda de resistencia

mujer mayor haciendo ejercicio en el parque

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Las bandas de resistencia son herramientas de entrenamiento de fuerza ideales para adultos mayores porque desarrollan músculos sin ejercer presión sobre las articulaciones. “Los ejercicios con bandas de resistencia son una excelente manera de desarrollar fuerza para las personas mayores que temen que las pesas puedan ejercer una tensión indebida en sus articulaciones”, dice Ryan. 'La tensión es mayor cuando el músculo está más involucrado en el patrón de movimiento'.

Un ejercicio de banda que ayuda con la movilidad de la parte superior del cuerpo, algo que tiende a limitarse a medida que envejece, es la rotación de brazos. 'Piensa: la brazada de mosca y la brazada de espalda al nadar mientras estás de pie sobre las bandas y las sostienes con las manos'.

Cómo hacer rotaciones de brazos con bandas de resistencia : Párese con ambos pies en una banda de resistencia a la distancia de los hombros y sostenga un asa con cada mano. Separe las bandas hacia los lados y gire los brazos hacia adelante y hacia atrás. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras hace el ejercicio. Haz tres series de doce repeticiones.

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13 Prensa de pecho con cable

mujer mayor, utilizar, cable cruzado, máquina

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La máquina de prensa de pecho con cable es una excelente herramienta para fortalecer los pectorales, así como los deltoides y tríceps, todos los cuales son esenciales para empujar puertas pesadas y realizar otros movimientos cotidianos.

Cómo hacer una prensa de pecho con cable : Párese un pie delante de la máquina de cable mientras sostiene un asa en cada mano y con los brazos a 90 grados. Alterne su postura con un pie delante del otro para mayor estabilidad. Manteniendo el torso recto, extienda los brazos para presionar los mangos hacia adelante, juntándolos frente a usted. Mantenga esta posición por un segundo antes de regresar las manijas a la posición inicial. Haz tres series de doce repeticiones.

14 Farmer's Carry

Hombre sujetando pesas rusas en el gimnasio

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Charlee Atkins , CSCS, fundador de La sudadera , recomienda el porte del agricultor para fortalecer el núcleo y los brazos. “Piense en subir las escaleras con bolsas de víveres”, dice. El ejercicio también es excelente para mejorar la fuerza de agarre y apuntar a los músculos de la parte superior del cuerpo como los bíceps y los hombros.

Cómo hacer el acarreo de un granjero : Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y una pesa rusa en cada mano. Involucre su núcleo y mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener el pecho levantado. Empiece a caminar hacia adelante manteniendo los hombros hacia atrás. Continúe caminando todo el tiempo que pueda antes de bajar las pesas rusas.

15 flexiones

Hombre mayor haciendo flexiones en casa

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Ya sea que tenga más de 50 años o no, la práctica de ejercicios de empujar y tirar le ayudará con los movimientos funcionales que hace todos los días. Y específicamente, la flexión es el movimiento de empuje perfecto para desarrollar la fuerza total del cuerpo. “La capacidad de llevar su propio peso en la parte superior del cuerpo le permite empujar cosas, como palear nieve”, dice Atkins.

Cómo hacer una lagartija : Empiece en una posición de plancha alta con los hombros directamente sobre las muñecas y la espalda, los hombros, el tronco y los glúteos tensos. A medida que bajas tu cuerpo hacia el suelo, apunta tus codos hacia atrás a 45 grados y deja que tu pecho roce el suelo. Empujando contra su peso corporal, presione su cuerpo hacia arriba sin hundir las caderas y los abdominales.

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