13 ejercicios que debes evitar, según los entrenadores personales

Hacer tiempo para hacer ejercicio es difícil, por lo que cuando realmente estás sudando, debes usar tu tiempo sabiamente. Y si bien cualquier tipo de ejercicio que lo ponga en movimiento es bueno para usted, hay algunos movimientos que son más efectivos (y más seguros) que otros. ¿Por qué gastar tu energía en entrenamientos que deberías evitar ? Para ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, aquí están los 13 peores ejercicios que debe omitir y qué hacer en su lugar.

1 curvas laterales con mancuernas

Colocar pareja haciendo flexiones laterales con mancuernas en el gimnasio

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Cuando quieras ceñir tu cintura y apretar tus michelines, las curvas laterales con mancuernas pueden ser tu elección de movimiento. ¿El problema? Este ejercicio en realidad no involucra a los oblicuos en absoluto, dice el especialista en rendimiento. Matt Cheng , CSCS.



'La mayoría de las veces, implica demasiada flexión lateral y torsión de la columna', explica. En cambio, Cheng recomienda hacer elevaciones de rodilla oblicuas colgando en una barra. 'Estos se dirigen a los mismos músculos oblicuos mientras quitan la presión de la columna vertebral'.

Cómo hacer elevaciones de rodilla oblicuas colgantes: Agarre ambas manos alrededor de una barra de dominadas y cuélguese con los pies juntos y el cuerpo recto. Sin balancearse, doble las rodillas juntas y júntelas hacia su brazo derecho. Luego, vuelva a juntar los pies. Lados alternos.



2 Supermans

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El superhombre es un ejercicio de peso corporal conocido por apuntar a la zona lumbar. Sin embargo, “este ejercicio obliga a la parte baja de la espalda a extenderse demasiado repetitivamente y solo contribuye a los malos patrones y más dolor de espalda ”, Dice Cheng.

Como una mejor alternativa, las extensiones de espalda inversa permiten que su espalda se extienda completamente sin hiperextenderla. Como beneficio adicional, también tensan los glúteos y el núcleo, lo que ayuda apoya tu espalda baja y prevenir el dolor.



Cómo hacer extensiones traseras inversas: Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con las manos y los pies en el suelo, a una distancia de las caderas. Tensa toda la parte posterior (incluida la espalda, los glúteos, las piernas y el centro), junta las piernas y levanta ambos pies del suelo hasta que queden paralelos al suelo, luego bájalos lentamente hasta el fondo.

3 prensas detrás del cuello

hombre usando la barra en el gimnasio

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Este popular ejercicio de musculación ayuda a fortalecer los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps. Sin embargo, es uno de los ejercicios menos efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo porque en realidad puede ejercer presión sobre los músculos del cuello y los hombros. Pararse con una buena postura también es clave para este ejercicio, por lo que si tiene los hombros redondeados y la parte superior de la espalda, corre el riesgo de lesionarse.

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“Lo que hace que este ejercicio sea ineficaz es que la mayoría de nosotros tenemos poca movilidad en los hombros debido a nuestro trabajo o al uso diario del teléfono”, dice Cheng. Para un ejercicio mucho más seguro y efectivo, sugiere probar la prensa de Arnold con mancuernas. Este movimiento se dirige a los deltoides anteriores y posteriores, así como a los tríceps.

Cómo hacer la prensa Arnold: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga dos mancuernas frente a usted a la altura del pecho con las palmas hacia el cuerpo. Piensa: la posición en la parte superior de un curl de bíceps. Gire las palmas de las manos para que miren hacia adelante mientras levanta las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos hasta que los bíceps estén cerca de las orejas. Asegúrese de mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo y evite arquear la espalda. Baje las pesas a la posición inicial.

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4 sentadillas con salto con barra

Mujer haciendo una sentadilla con barra en una clase de entrenamiento

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Si está tratando de tonificar sus glúteos y piernas, los ejercicios pliométricos ponderados como la sentadilla con salto con barra pueden ser lo más importante. Pero cuando usa una barra en ejercicios como este, tiende a agregar demasiado peso, lo que puede ejercer presión sobre la espalda y las articulaciones, dice Cheng.

A fuerza del arnés en estos mismos músculos, recomienda saltos en cuclillas con peso corporal, saltos de caja y sentadillas con salto con mancuernas. 'El simple hecho de dominar la sentadilla con salto de peso corporal o cambiar la ubicación del peso marcará una gran diferencia en la forma en que te mueves y te evitará mucho dolor'.

Cómo hacer sentadillas con salto: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Aprieta tus glúteos y cuádriceps, siéntate sobre tus talones y empuja tu trasero hacia atrás y hacia abajo mientras mantienes el pecho levantado. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras salta, balanceando los brazos hacia atrás y aterrizando suavemente sobre sus pies.

5 máquinas de extensión de piernas

Hombre usando la máquina de extensión de piernas en el gimnasio

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Aunque algunas máquinas de ejercicio son excelentes para corregir la forma y apuntar a grupos musculares específicos, la máquina de extensión de piernas no es una de ellas. 'La máquina de extensión de piernas aplica tensión constante al ligamento cruzado anterior (LCA) y aumenta el riesgo de que la rótula (rótula) se deslice hacia la derecha o hacia la izquierda', explica Chris Ryan , CSCS, formador fundador de Espejo . 'También aplica la máxima fuerza en la parte posterior de la rótula, que es la parte más delgada del cartílago'.

Ryan aconseja hacer sentadillas, peso muerto, estocadas y sentadillas divididas búlgaras para desarrollar cuádriceps y glúteos fuertes. Los ejercicios con una sola pierna son especialmente buenos, ya que evitarán los desequilibrios musculares y desafiarán su estabilidad y coordinación.

Cómo hacer una estocada: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha y baja tu cuerpo hasta que tu muslo esté paralelo al piso, asegurándote de que tu rodilla no sobrepase tu pie. La rodilla y la espinilla izquierdas también deben estar paralelas al suelo. Regrese a la posición de pie. Repite este movimiento con ambas piernas.

6 máquina Smith

Joven pelirroja haciendo sentadillas con barra en la máquina Smith delante del espejo

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Las máquinas Smith se usan comúnmente para hacer una variedad de ejercicios con barra, que incluyen sentadillas traseras y peso muerto. Sin embargo, el problema con esta máquina es que tiene una ruta de barra fija. “Esto obliga a los usuarios a moverse con la máquina en lugar de con su propio movimiento natural. Las personas se mueven de muchas formas en función de la altura, la movilidad y otras limitaciones ”, explica Ryan.

Según Ryan, la barra fija puede provocar lesiones porque sobrecarga las articulaciones en una trayectoria de movimiento que puede parecer antinatural para usted. Es mejor usar mancuernas, bandas de resistencia o pesas rusas para realizar movimientos funcionales como prensas, tirones, sentadillas y estocadas.

Cómo hacer una sentadilla con mancuernas: Párese con los pies separados a la distancia de la cadera sosteniendo una mancuerna en cada mano. Aprieta tus glúteos y cuádriceps, siéntate sobre tus talones y empuja tu trasero hacia atrás y hacia abajo, asegurándote de mantener el pecho levantado. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras se pone de pie.

7 abdominales

Foto de un joven haciendo abdominales en el gimnasio

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La razón por la que los abdominales están en esta lista es porque la mayoría de las personas no los hacen correctamente. 'La gente piensa que la cantidad es mejor que la calidad, y los abdominales son fáciles de realizar para la mayoría de las personas con una gran cantidad de repeticiones con movimientos de muy baja calidad', dice Ryan. “Construir tu núcleo más fuerte se trata de construir tiempo bajo tensión de forma segura”. Sugiere crear un núcleo fuerte haciendo una variedad de levantamientos de piernas, movimientos por encima de la cabeza con los brazos extendidos y ejercicios de rotación como el corte de madera con balón medicinal.

Cómo hacer chuletas de madera con balón medicinal: Agarre un balón medicinal y párese con los pies separados a la distancia de las caderas con una ligera flexión de las rodillas. Gire el torso para llevar el balón medicinal hacia su hombro izquierdo, con los brazos completamente extendidos. Luego, corta la pelota en diagonal a lo largo de tu cuerpo hacia tu rodilla derecha. Lleva la pelota a la posición inicial y alterna lados.

Máquina de curl de bíceps 8

Hombre apuesto joven que se ejercita, usando la máquina del peso para los brazos. Culturista haciendo flexiones de bíceps sentado con barra en T. (Joven apuesto hombre haciendo ejercicio, usando la máquina de pesas para brazos. Culturista haciendo flexiones de bíceps sentado con barra en T

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La máquina de curl de bíceps no permite el rango completo de movimiento que ofrece un curl real con pesas. Además, puede causar problemas de postura y forma. Un curl de bíceps tradicional con mancuernas perfecciona su postura al asegurarse de que sus hombros permanezcan hacia atrás y hacia abajo y que el único movimiento en la parte superior del cuerpo sea con los antebrazos.

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Cómo hacer un curl de bíceps: Sostenga una mancuerna en cada mano, manteniendo los codos cerca de su torso. Presione los hombros hacia atrás y hacia abajo para anclar la parte superior del cuerpo en su lugar. Doble los codos para levantar las pesas hasta que sus bíceps estén contraídos, alrededor del nivel de los hombros. Haga una breve pausa para apretar los bíceps antes de volver a bajar las mancuernas a la posición inicial.

9 Máquina de abducción de cadera

Hombre en el gimnasio usando una máquina de abducción de cadera

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Esta máquina está diseñada para apuntar a los pequeños músculos de las caderas conocidos como abductores que son responsables de extender las piernas lejos de la línea media. Sin embargo, no es tan eficaz como otros ejercicios de glúteos que activan los mismos músculos, dice Rachel MacPherson , entrenador certificado por ACE y entrenador de salud para bajar de peso.

“Si realmente desea desarrollar glúteos agradables y redondeados y evitar lesiones, es mejor usar estos músculos de la forma en que están diseñados para usarse. El uso de una banda cortada mientras se pone en cuclillas, empuja la cadera o levanta peso muerto proporciona resistencia a sus abductores ”, dice ella.

Cómo hacer una sentadilla con banda de resistencia: Coloque una mini banda alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Aprieta tus glúteos y cuádriceps, siéntate sobre tus talones y empuja tu trasero hacia atrás y hacia abajo mientras mantienes el pecho levantado. Debería sentir la tensión en la banda a medida que ensancha las rodillas hacia los lados. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras se pone de pie.

Prensa de 10 piernas

Mujer de edad avanzada con la máquina de prensa de piernas en el gimnasio

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Otra máquina de ejercicio en el gimnasio que quizás quieras evitar es la prensa de piernas. 'Los músculos estabilizadores no se activan cuando se usa una prensa de piernas', explica MacPherson. 'La máquina te estabiliza en la medida en que no estás activando los músculos utilizados durante las sentadillas con peso'.

Para un movimiento más efectivo, intente ponerse en cuclillas con mancuernas, pesas rusas y barras. Estos movimientos no solo tonifican y esculpen tus glúteos, sino también tu núcleo.

Cómo hacer una sentadilla en copa: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga una mancuerna o pesa rusa con ambas manos por el pecho, los codos apuntando hacia abajo. Tensa los glúteos y el tronco, siéntate sobre los talones y empuja el trasero hacia atrás y hacia abajo. Evite que sus rodillas y tobillos se doblen hacia adentro. Empuje los talones para volver a levantarse.

11 filas verticales

Mujer usando una pesa rusa para hacer una fila vertical

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Aunque las filas verticales apuntan efectivamente a los hombros, Ashlee Van Buskirk , un entrenador con sede en Colorado y propietario de Intención total , dice que también comprimen los nervios cuando levanta el peso hacia la barbilla.

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'Con un peso excesivo y demasiadas repeticiones, este ejercicio es la receta perfecta para una lesión del manguito rotador', explica. “Hay otros ejercicios que son mucho más seguros y efectivos para los hombros, como levantamientos de brazos rectos y separaciones con bandas de resistencia”.

Cómo hacer separaciones con bandas de resistencia : Párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Sostenga una banda de resistencia frente a usted con ambas manos con los brazos extendidos. Sin doblar los codos y las muñecas, comience a tirar de la banda hacia los lados, llevando la banda hacia su pecho. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo durante todo el movimiento.

12 jerséis de espalda con espalda al cuello

Hombre asiático haciendo jalones de lat

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Los lat pull-downs son una de las formas más efectivas de corregir la postura y desarrollar los músculos superiores de la espalda. Los pull-downs laterales detrás del cuello, por otro lado, a menudo conducen a lesiones.

“Cuando haces flexiones laterales detrás de tu cuello, empujas tu cabeza y cuello hacia adelante, lo que puede resultar en serias distensiones musculares y problemas de columna”, explica Van Buskirk. Hacer este ejercicio con el cable frente a usted mantendrá su columna vertebral correctamente alineada.

Cómo hacer un pull-down de lat: Siéntese en la máquina con los pies apoyados en el suelo y ajuste las rodilleras según su altura. Sujete la barra con las manos separadas a la distancia de los hombros y los brazos completamente extendidos. Sin mover el torso y con el pecho levantado, tire de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior del pecho. Debería sentir que los músculos de la espalda se tensan en esta posición. Suelta la barra levantándola de nuevo a la posición inicial con los brazos extendidos.

13 giros rusos

Hermosa mujer joven que ejercita el giro ruso con pelota médica desde la posición sentada para abdominales fuertes durante la clase de entrenamiento grupal para mujeres en el gimnasio (Hermosa joven ejercita el giro ruso con pelota médica desde la posición sentada para abdominales fuertes durante

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Los giros rusos pueden dar el efecto de ceñir, pero en realidad, no son efectivos si no los haces correctamente. Como Robert Herbst , 19 veces campeón mundial de levantamiento de pesas y entrenador personal, explica: “Los giros rusos y sus variaciones son malos a menos que hagas ese movimiento en un deporte debido al estrés que ejercen sobre tus discos lumbares. Es mejor hacer ejercicios en los que el core funciona de forma estática, como sentadillas, estocadas y planchas '.

Cómo hacer una plancha: Comience en la posición de la mesa sobre un tapete con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas en línea con las rodillas. Tensa los abdominales, los hombros y los glúteos, extiende las piernas hacia atrás para que queden rectas y levantadas del suelo. Aguanta todo el tiempo que puedas. Asegúrate de que tu trasero no esté levantado o tu estómago se esté hundiendo.

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