100 maneras de vivir hasta los 100

A principios del siglo XX, la esperanza de vida promedio era de 31 años en la actualidad, es casi el triple, gracias al efecto acumulativo de muchos ajustes de vida, en su mayoría menores, que la ciencia ha determinado para tener un efecto real sobre la longevidad. Cuanto antes empiece a aplicar estos consejos, antes podrá empezar a planificar lo que hará dentro de 50 años. ¿Entonces, Qué esperas? ¡Comience con estas 100 formas de vivir hasta los 100!

1 Sea más amable.

Mujer negra con cabello natural abraza a una amiga en la puerta con vino de inauguración en la mano cómo vivir hasta los 100

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Un estudio de 2012 publicado en la revista Envejecimiento encontró una correlación entre el optimismo y una esperanza de vida más larga. Eso es correcto: A actitud positiva hacia la vida puede ser la diferencia entre salir temprano y ser el último en la fiesta.



2 Manténgase al tanto de las noticias, tal vez no en la televisión.

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Si estás sentado en el sofá todo el día probablemente no te ayude a llegar a los 100, sintonizar las noticias podría hacerlo. Un estudio de 2011 publicado en el Revista Internacional de Salud Pública encontraron que los sujetos que tenían la mayor exposición a los medios de comunicación, incluidas las noticias de televisión, noticias en línea, periódicos y revistas, tenían más probabilidades de seguir una dieta mediterránea saludable, que, según WebMD , se ha relacionado con una mayor salud y longevidad del corazón. Por lo tanto, puede que sea hora de que empiece a leer un periódico en su viaje matutino.



3 Practica yoga.

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Está bien establecido que el yoga es relajante . Pero resulta que toda esa relajación puede tener algunos efectos acumulativos que desafían la edad. Según uno Vox revisión de más de 50 estudios, la práctica del yoga puede mejorar la calidad de vida de los pacientes con diabetes, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y ayudar a controlar la presión arterial alta.

4 Reduzca la cantidad de carne.

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Un estudio de 2013 de más de 70.000 personas que se publicó en Medicina interna de JAMA encontrado que vegetarianos tienen un riesgo 12 por ciento menor de muerte prematura que los carnívoros. Y aunque esa correlación podría estar relacionada con la dieta, los investigadores también observaron que los vegetarianos tienden a tener un nivel más alto de educación, menos probabilidades de beber alcohol o fumar tabaco y más probabilidades de hacer una cantidad saludable de ejercicio que los no vegetarianos.



5 Cásate.

Novios formas de vivir hasta los 100

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Según un estudio de 2013 publicado en la revista Annals of Behavioral Medicine , baby boomers que permanecer enganchado tienen menos probabilidades de morir antes que sus pares solteros. Los hallazgos se basaron en una encuesta de 4.800 personas nacidas en la década de 1940.

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6 Duerme desnudo.

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Lo crea o no, dormir en la piel podría ayudarlo a vivir más tiempo, según un estudio de 2014 publicado en la revista. Diabetes . Eso es porque mientras dormimos, nuestros cuerpos se enfrían un poco, lo que hace que se liberen hormonas reparadoras de crecimiento. Si tiene demasiado calor, obtiene menos de esas hormonas. Más, siendo más fresco reduce el nivel de cortisol del cuerpo, la hormona del estrés que puede llevar a comer en exceso, diabetes e inflamación que causa enfermedades.

7 Ríete más.

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No solo es divertido reír, sino que también es bueno para ti. Un estudio de 2016 publicado en la revista Medicina psicosomática encontró que las mujeres con un fuerte sentido del humor tenía un 73 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, un 81 por ciento menos de riesgo de muerte por infección y un 48 por ciento menos de riesgo de muerte por todas las causas.

8 Come nueces.

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Si estás loco por las nueces, estás de suerte: un estudio de 2016 publicado en BioMed Central encontró que las personas que comen nueces tienen un 39 por ciento menos de riesgo de muerte prematura que las personas que no comen nueces, en particular, tienen un 45 por ciento menos de riesgo de morir temprano.

9 Sea concienzudo.

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En su libro El Proyecto Longevidad , autores Howard S. Friedman y Leslie R. Martin escribió que ser concienzudo era uno de los mejores predictores de una vida larga. Postularon que las personas que son diligentes y responsables pueden tener más probabilidades de adoptar comportamientos saludables, pueden ser menos propensas a las enfermedades y pueden tener más éxito en las relaciones y en el lugar de trabajo que aquellas que son más descuidadas.

10 Prueba un ayuno intermitente.

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Según un estudio de 2015 publicado en la revista Investigación de rejuvenecimiento , gente que practicaba ayuno intermitente —Comer durante seis días y ayunar durante uno— mostró un aumento en un gen que estimula la longevidad llamado SIRT 3 después de 10 semanas. Y antes de preguntar: los participantes no siguieron una dieta particularmente saludable. Las dietas de 'festín' incluían cosas como Oreos, pastel y bagels con queso crema.

11 Múdate a Hawái.

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Un hawaiano de 65 años puede esperar vivir otros 16,2 años con buena salud. Eso se compara con los 10,6 años de buena salud que puede esperar una persona de 65 años en Mississippi, según datos de 2013 del Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES).

12 Levantar pesas.

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En un estudio de 2013 de adultos mayores sanos publicado en Archivos de Gerontología y Geriatría , los investigadores encontraron que 32 semanas de entrenamiento físico que se enfocaban en el equilibrio y la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores (léase: entrenamiento con pesas) ayudaron a mejorar la densidad ósea de los participantes. Según los investigadores, esto refuerza la idea de que el entrenamiento con pesas puede tener efectos positivos sobre el proceso de envejecimiento.

13 Acepta el proceso de envejecimiento.

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Resulta que aceptar su edad podría ayudarlo a vivir más tiempo. Un estudio de 2002 publicado en Revista de personalidad y psicología social encontró que los adultos que desarrollaron actitudes positivas sobre el envejecimiento vivió más de siete años más que aquellos que tenían sentimientos negativos al respecto.

14 No comas comida para llevar.

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Podría hacer que se cayera. Un estudio de 2012 publicado en Nutrición de salud pública descubrió que las personas que cocinan en casa hasta cinco veces por semana tenían un 47 por ciento más de probabilidades de seguir vivas 10 años después que las que no lo hacían.

15 Toma una posición.

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¿Quieres otra razón para unirte al la locura del escritorio de pie ? Sentarse menos de tres horas al día podría agregar dos años a su vida, según un análisis de datos de 2012 publicado en BMJ abierto .

16 Apague la televisión.

Una joven pareja viendo la televisión, relación mentiras piadosas

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Según una investigación de 2012 publicada en el Revista británica de medicina deportiva , cada hora de televisión que ve después de los 25 años reduce su vida útil en aproximadamente 22 minutos. Los investigadores también encontraron que las personas que pasaban un promedio de seis horas al día viendo televisión morían casi cinco años antes que las personas que no veían televisión en absoluto.

17 Camina rápido.

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Atención, caminantes: su ritmo podría decir bastante sobre su mortalidad. Según un estudio de 2019 publicado en la revista Actas de Mayo Clinic , los participantes que caminaron a un ritmo más rápido (tres millas por hora o 100 pasos por minuto) vivieron más tiempo que sus contrapartes más lentas. Es más, la correlación existió en todas las categorías de peso, desde el bajo peso hasta el obeso mórbido.

18 Considere la posibilidad de convertirse en un expatriado.

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Durante años, Japón ha tenido la esperanza de vida más larga del mundo (84,1 años en 2016), según el Organización para la Cooperación Económica y el Desarrollo . Pero no es necesario que se mude demasiado lejos para experimentar los beneficios de vivir en el extranjero: incluso aquellos en Canadá viven un promedio de tres años más que los estadounidenses (81,8 años frente a 78,6 años, respectivamente).

19 Cambie su altitud.

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Un estudio de 2011 publicado en el Revista de epidemiología y salud comunitaria encontró que los 20 condados de EE. UU. con la mayor esperanza de vida tenían una altitud promedio de 5,967 pies sobre el nivel del mar. Eso agregó de 1.2 a 3.6 años a la vida de un hombre, reduciendo el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

20 Cásate con alguien más joven.

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Eres tan viejo como te sientes. Se supone que es una broma, pero puede que haya algo de verdad en ello, especialmente si escuchas a 100 años Daisy Dunnett , quien dice que debe su longevidad a tener un esposo más joven . `` Realmente creo que estaría muerta si no fuera por él '', dijo. SWNS.com . 'Si eres anciano y estás solo, es fácil darse por vencido y no alimentarte adecuadamente'.

21 No te vayas a la cama enojado.

cosas que hacen las mujeres

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En un estudio de 2010 de 1.700 adultos casados ​​publicado en el PLOS Medicine diario , investigadores de la Universidad Brigham Young descubrieron que cuanto más se discute en una relación, peor es la salud de la pareja.

22 Y si te divorcias, sé sociable.

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Los autores de El Proyecto Longevidad encontró que en comparación con los hombres, las mujeres divorciadas tienden a prosperar , al igual que las mujeres solteras y viudas. ¿Por qué? 'Las mujeres podían confiar en otros amigos, mientras que muchos hombres dependían de sus esposas para sus redes sociales y, por lo tanto, quedaron devastados cuando perdieron estos vínculos', dijo uno de los investigadores.

23 Cepille y use hilo dental.

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Tiene más de las que preocuparse además de las caries si no se cepilla los dientes ni usa hilo dental con la frecuencia recomendada por su dentista. Mala higiene bucal se ha asociado con una esperanza de vida más corta, según los hallazgos de un estudio de 2013 publicado en el Revista de Ciencias Dentales . Mantener una boca sana puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, demencia y accidente cerebrovascular. Por lo tanto, podría ser el momento de invertir en un buen cepillo de dientes eléctrico.

24 Bebe café.

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Porque una taza de Joe tiene un alto contenido de antioxidantes, en realidad puede reducir el riesgo de diabetes, daño hepático, varios cánceres y depresión, según un estudio de 2018 publicado en la revista Progreso en enfermedades cardiovasculares .

25 Pero no te vuelvas loco.

Hábitos para impulsar el cerebro mayores de 40 cómo vivir hasta los 100

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Querrás tomar un café, pero definitivamente no. también mucho. Un estudio a largo plazo de 2013 publicado en la revista Actas de Mayo Clinic encontró que aquellos que bebían un promedio de más de cuatro tazas de café al día tenían un 21 por ciento más de riesgo de muerte que aquellos que consumían menos de esa cantidad.

26 Sigue aprendiendo.

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Según un estudio de la Universidad de Harvard de 2008 publicado en la revista Asuntos de salud , las personas que permanecen en la escuela durante al menos 12 años tienden a vivir más que las que no terminan la escuela secundaria. La investigación implicó un análisis de datos del Estudio Nacional Longitudinal de Mortalidad .

Un informe de 2012 del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC fue aún más lejos, encontrando que aquellos que obtuvieron una licenciatura vivieron nueve años más que aquellos que solo completaron la escuela secundaria.

27 Mira bien.

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Un estudio de 2003 publicado en la revista Evolución y comportamiento humano encontró una asociación entre atractivo y longevidad. Los investigadores pidieron a las personas que calificaran el atractivo de los jóvenes de 17 años a partir de fotografías que les tomaron en la década de 1920. Aquellos que obtuvieron puntajes más altos en atractivo vivieron más tiempo, hasta 76, en promedio, que sus contrapartes menos atractivos, que vivieron hasta una edad promedio de 69.

28 Vive en una ciudad.

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Un estudio de 2013 publicado en Revista estadounidense de medicina preventiva encontrado que los urbanitas tienden a vivir más y mantenerse más sanos que sus homólogos de ratón de campo. Se cree que eso se debe a que quienes están en los palos tienen tasas más altas de consumo de cigarrillos, obesidad y afecciones crónicas de salud como diabetes e hipertensión.

29 Afronte cualquier trauma infantil.

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Según un estudio de 2013 publicado en el Revista europea de epidemiología , experimentar un incidente traumático cuando era niño en realidad podría aumentar la probabilidad de que muera antes de tiempo.

30 Y replantearlo en una luz positiva.

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Un estudio de 2013 publicado en Más uno La revista mostró que los supervivientes masculinos del Holocausto vivían más que los hombres del mismo grupo de edad que inmigraron a Israel antes del gobierno nazi. Los autores del estudio escriben que este hallazgo contrario a la intuición podría ser una muestra de 'crecimiento postraumático', lo que lleva a estos hombres a 'un mayor significado y satisfacción en sus vidas posteriores'.

31 Encuentra tu espiritualidad.

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En un estudio de 2016 publicado en Medicina interna de JAMA , los investigadores descubrieron que las mujeres que asistían a cualquier tipo de servicio religioso al menos una vez a la semana tenían un 33 por ciento menos de probabilidades de morir durante un período de seguimiento de 16 años que sus pares no religiosos.

32 siesta.

escuchar música de yoga antes de acostarse te ayuda a dormir, dice un estudio. cómo vivir hasta los 100

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A siesta corta regular reduce drásticamente el riesgo de morir por enfermedad coronaria, especialmente para los hombres que trabajan. Un estudio masivo de 2007 de casi 24.000 personas durante seis años publicado en Medicina interna de JAMA descubrió que las siestas ocasionales tenían un 12 por ciento menos de mortalidad coronaria, mientras que las que dormían al menos tres veces a la semana durante al menos 30 minutos tenían un 37 por ciento menos de mortalidad.

33 Come arándanos.

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Se estima que más de cinco millones de estadounidenses tienen la enfermedad de Alzheimer, un número que se espera que casi se triplique para el 2050 si no hay avances médicos significativos, según el Asociación de Alzheimer . Pero aquí está la cuestión: un estudio de 2010 publicado en el Diario de la química agrícola y alimentaria descubrió que los adultos mayores que disfrutaron del jugo de arándanos rico en antioxidantes durante solo 12 semanas obtuvieron puntajes más altos en las pruebas de memoria que los que recibieron un placebo.

34 Come menos.

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Porciones más pequeñas y comer en exceso con menos frecuencia son solo dos de las razones por las que la población de Okinawa, Japón, tiene una gran concentración de centenarios, según Dan Buettner , autor de Las zonas azules: lugares de la Tierra donde más personas viven vidas más largas y saludables .

35 Cortar el azúcar.

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El vínculo entre el aumento de azúcar y riesgo de diabetes está a la altura de 'fumar causa cáncer de pulmón'. Pero la investigación de 2015 del Mayo Clinic ha descubierto que la fructosa añadida en la dieta, ya sea como azúcar de mesa o el componente principal del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, puede ser la principal causa de diabetes. Por lo tanto, cortar el azúcar por sí solo podría reducir las muertes por esta afección.

36 Obtenga sus omega-3.

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Un estudio de 2013 publicado en la revista Annals of Internal Medicine mostró que las personas mayores con los niveles más altos de omega-3 en la sangre vivían 2.2 años más (en promedio) que aquellas con niveles bajos de omega-3 en sangre. Puede encontrar abundantes ácidos grasos omega-3 en el pescado, así como en algunas verduras y semillas.

37 Voluntario.

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Voluntarios pueden vivir más que las personas que no dan de su tiempo, y eso es algo que está respaldado por la ciencia. Un estudio de 2012 publicado en la revista Salud psicológica postuló que las personas que retribuyen podrían ser recompensadas con una presión arterial más baja y, por lo tanto, una vida útil más larga.

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38 Piense en la muerte.

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Varios estudios (como este análisis de investigación de 2018 publicado en Direcciones actuales en la ciencia psicológica ) han demostrado que cuando recordamos nuestra propia mortalidad, es más probable que tomemos mejores decisiones sobre nuestra propia salud, como usando protector solar , fumar menos y hacer más ejercicio.

39 Disminuya la frecuencia cardíaca en reposo.

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Un estudio de 2018 publicado en la revista Corazón descubrió que un predictor clave de una larga vida en hombres de mediana edad y ancianos que por lo demás estaban sanos era la frecuencia cardíaca en reposo, independientemente del nivel de condición física u otros comportamientos saludables. De acuerdo a Harvard Health , puede reducir el suyo haciendo más ejercicio, reduciendo el estrés, evitando los productos de tabaco y manteniendo un peso saludable.

40 Come espinacas.

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Además de disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular y osteoporosis, la espinaca también es una fuente rica en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y ácido fólico, que ayudan reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , según un estudio de 2015 publicado en la revista Investigación en nutrición clínica . Trate de tomar una taza de espinaca fresca o 1/2 taza cocida al día.

41 Siempre use las escaleras.

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Un estudio de 2010 publicado en el Revista europea de prevención y rehabilitación cardiovascular calculó que entre las personas con un estilo de vida sedentario, simplemente subir las escaleras era suficiente actividad física para quemar grasa corporal y disminuir la presión arterial, tanto que reducía el riesgo de muerte prematura en un 15 por ciento.

42 Tenga cuidado con las carnes procesadas.

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Un estudio de 2013 publicado en la revista Medicina BMC vinculó una dieta rica en carnes procesadas, como salchichas y tocino, con un mayor riesgo de morir por cáncer y enfermedades del corazón.

43 Haga ejercicio 150 minutos a la semana.

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Cumplir o exceder la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana puede agregar aproximadamente cuatro años a su vida, en comparación con nunca hacer ejercicio, según el Asociación Americana del Corazón .

44 Haz amigos en el trabajo.

Compañeros de trabajo dándose la mano Razones por las que sonreír es bueno para ti cómo vivir hasta los 100

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Un estudio de 2011 publicado en la revista Salud psicológica siguió a 820 adultos durante 20 años y descubrió que aquellos con el mayor apoyo social de sus compañeros de trabajo vivían más tiempo. Las personas que se mantuvieron en silencio durante su turno de 9 a 5 tenían 2,4 veces más probabilidades de morir durante el período de estudio.

45 Sonríe como si lo dijeras en serio.

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Para un estudio de 2010 publicado en la revista ciencia psicológica , los investigadores examinaron la intensidad de la sonrisa entre una serie de fotos de jugadores de béisbol de la década de 1950. Los que no sonreían en sus fotografías vivían una media de 72,9 años, mientras que los más grandes sonrisas vivieron siete años completos más.

46 Lávese las manos.

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El simple acto de lavado de manos podría salvar más vidas en todo el mundo que cualquier vacuna u otra intervención médica, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .

47 Corre, con moderación.

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Según un análisis de 2012 de los datos presentados en la Asociación Europea para la Prevención y Rehabilitación Cardiovascular , un hábito moderado de jogging puede agregar entre cinco y seis años a su vida.

Pero antes de ponerse los cordones para el entrenamiento de ultramaratón, considere la investigación de 2015 publicada en la revista. Actas de Mayo Clinic . Descubrió que las personas que corren más de 20 millas por semana, más rápido que siete millas por hora o más de cinco veces por semana, parecen perder ese impulso de longevidad.

48 Come brócoli.

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Un estudio de 2011 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontraron que las personas que comían verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y el repollo, tienden a tener la capacidad de vivir hasta los 100 años. Los investigadores sugieren que esto puede estar relacionado con la cantidad de vitamina C y nutrientes de las verduras.

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49 Encuentra una razón para vivir.

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Un estudio de 2012 de 1.400 personas mayores publicado en Psiquiatría JAMA encontró que aquellos que creían que vivían por alguna razón tenían una tasa de 30 por ciento más baja de deterioro cognitivo que los que no lo hicieron. La creencia puede proteger su cerebro de los efectos de Enfermedad de Alzheimer .

50 Sea rico.

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Tener más dinero en el banco significa tener más posibilidades de vivir hasta los 100, según un estudio de 2019 publicado en el JAMA diario . Eso es porque el uno por ciento entre nosotros tiene un mejor acceso a la educación, la atención médica y un menor riesgo de delitos violentos.

51 Consigue una mascota.

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Las investigaciones muestran que los dueños de perros y gatos tienden a vivir más que sus compañeros sin mascotas. Un estudio de 2009 publicado en el Revista de neurología vascular e intervencionista descubrió que tener un gato podría reducir su riesgo de ataque cardíaco en casi un tercio. No solo eso, sino un estudio similar de 2017 publicado en la revista Informes científicos encontró que las personas que tenían perros reducían su riesgo de muerte en un 11 por ciento.

52 Duerma lo suficiente ...

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Según un estudio de 2019 publicado en el Revista de investigación del sueño , dormir menos de seis horas por noche conlleva un aumento del 10 por ciento en el riesgo de muerte. Los estudios han señalado de siete a ocho horas de descanso como óptimo .

53 ... pero no demasiado.

Anciano negro en caquis y abotonar la siesta en el sofá amarillo, hábitos de persona inteligente

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Pero las personas que duermen mucho podrían enfrentar un 30 por ciento más de riesgo de muerte prematura, según un estudio de 2010 publicado en la revista. Dormir .

54 Tener más sexo.

Hombre revisando durante el sexo, sexo saludable después de los 40

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Un estudio de 2010 de 1,165 hombres de mediana edad publicado en el Revista estadounidense de cardiología mostró que tener sexo una vez al mes o menos está relacionado con un 45 por ciento más de riesgo de enfermedad cardíaca que tener relaciones sexuales dos o tres veces por semana.

55 Vuélvete más religioso.

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Según una revisión de la investigación publicada en 2006 en el Revista de la Junta Estadounidense de Medicina Familiar , asistir a servicios religiosos semanales puede agregar de 1.8 a 3.1 años a su esperanza de vida.

56 Y si vas a la iglesia, únete al coro.

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Según los hallazgos de un estudio de 2013 publicado en la revista Fronteras en psicología , cantar en un coro tiene los mismos beneficios para la salud que el yoga. Descubrieron que los latidos del corazón de los miembros del coro comienzan a sincronizarse, lo que resulta en un efecto calmante en la mente y el cuerpo.

57 Realice cambios saludables.

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Un estudio de 2013 en Oncología lanceta demostraron que hacer cambios saludables en la vida se asocia con telómeros más largos, las 'tapas' en los extremos de los cromosomas. Los telómeros más cortos se han relacionado en investigaciones anteriores con el envejecimiento celular, así como con un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Ajustar sus hábitos diarios para que coma alimentos integrales, haga ejercicio, medite y se apoye en su sistema de apoyo puede agregar años a su vida.

58 Esperanza de una hija si eres hombre.

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Según un estudio de 2006 de una población rural polaca publicado en el Revista estadounidense de biología humana , tener hijas puede aumentar la esperanza de vida de los padres. Por cada hija nacida, los papás estudiados vivieron unas 74 semanas más.

59 Tómese más vacaciones.

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Un análisis de 2014 del famoso Framingham Heart Study publicado en La lanceta mostró que los hombres con mayor frecuencia tomó vacaciones , más vivieron.

60 Tener un par de hijos.

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Según un estudio de 2016 publicado en el Revista de epidemiología y salud comunitaria , convertirse en padre puede aumentar la longevidad al disminuir el riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Pero, según el estudio, este beneficio para la salud no aumentó más allá de los dos niños.

61 Come mediterráneo.

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Un estudio de 2011 publicado en la revista Edad mostró que las posibilidades de vivir más tiempo aumentaron en un 20 por ciento con una dieta mediterránea, es decir, alimentos ricos en grasas saludables (como el aceite de oliva), pescado y productos frescos.

62 ciclo.

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Un estudio presentado en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología en 2013 mostró que los ciclistas franceses en el Tour de Francia generalmente viven más que sus pares que no son ciclistas. El estudio incluyó datos de 786 ciclistas franceses que participaron en la carrera al menos una vez entre 1947 y 2012.

63 ¡Como puedas!

dos hombres en bicicleta

Un estudio de 2011 de ciclistas de Copenhague presentado en el Sociedad Europea de Cardiología descubrió que los hombres que pedaleaban más rápido vivían unos cinco años más que los hombres que pedaleaban más lento. ¿La comida para llevar? La actividad física es buena, pero actividad vigorosa es incluso mejor.

64 ¡Baila!

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Investigación publicada en 2013 en la revista Antropología y envejecimiento descubrió que las personas (en particular, las personas mayores) pueden bailar hacia una mejor salud y felicidad debido a los beneficios sociales, mentales y físicos de la actividad.

65 No se jubile.

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El Proyecto Longevidad descubrió que la mayoría de los hombres que llegaron a una vejez extrema tuvieron éxito, carreras satisfactorias y siguió trabajando —Al menos a tiempo parcial— hasta los 70 años.

66 Consuma más fibra.

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Un estudio de 2011 publicado en el Archivos de Medicina Interna encontró que las personas que cumplían con las pautas dietéticas de fibra (25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres) tenían un riesgo menor de morir durante un período de nueve años.

67 No te vuelvas loco con los suplementos vitamínicos.

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Aunque muchos profesionales de la salud abogan por tomar vitaminas para ayudar a prevenir deficiencias en nutrientes vitales, una revisión de la Universidad de Copenhague de 2007 de 815 ensayos clínicos publicada en JAMA encontrado que tomando suplementos tuvo un efecto perjudicial en la vida útil.

68 Bebe café griego.

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Los residentes de la isla griega de Ikaria tienden a vivir hasta los 90 años o más. Un estudio de 2013 sobre 71 hombres y 71 mujeres que vivían en Ikaria publicado en Medicina Vascular descubrió que quienes bebían café griego hervido a diario tenían un mejor funcionamiento endotelial que quienes bebían otros tipos de café.

69 Nade con más frecuencia.

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Un estudio de 2003 publicado en Revista Internacional de Educación e Investigación Acuáticas mostró que regular natación redujo el riesgo de muerte para los hombres en un 50 por ciento, en comparación con correr, caminar o ser sedentario.

70 Mantenga su mente activa.

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Otro secreto de la gente longeva de Okinawa, Japón, es mantener su cerebro involucrado activamente con los juegos y estimulación intelectual . A 2008 Encuesta WebMD descubrió que el 89 por ciento de los centenarios mantienen la mente activa.

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71 Vive en un estado azul.

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Los 10 estados de EE. UU. Con la mayor esperanza de vida también se inclinaron por los demócratas en las elecciones presidenciales, según un estudio de 2018 publicado en el JAMA diario .

72 Sea creativo.

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Un estudio de 2012 sobre veteranos militares de EE. UU. Publicado en el Revista de envejecimiento y salud mostró que aquellos que exhibieron la mayor creatividad redujeron su riesgo de mortalidad en un 12 por ciento.

73 Agregue algunos eventos a su calendario social.

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Los compromisos sociales frecuentes pueden aumentar su esperanza de vida tanto como reducir el colesterol o bajar la presión arterial. Ese es el hallazgo de Thomas Glass , profesor asociado de la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg , que realizó un seguimiento de las actividades de casi 3.000 personas de 65 años o más mayores de 13 años.

74 Explora nuevos territorios.

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Según un estudio de 2012 publicado por el Biblioteca Cochrane , cambiar su rutina y participar con frecuencia en actividades desafiantes e intelectualmente estimulantes puede reducir su riesgo de Alzheimer en el futuro.

75 Trabaja duro.

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Un rasgo de personalidad trabajadora prolonga la vida en un promedio de dos a tres años, según una investigación citada en El Proyecto Longevidad .

76 Come tomates.

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Los alimentos ricos en antioxidantes, en particular las frutas y verduras de colores intensos, pueden ayudar a combatir el efecto oxidante de los rayos ultravioleta. Un estudio de 2011 en el Revista Británica de Dermatología encontraron que los participantes que comieron cinco cucharadas de pasta de tomate (una forma altamente concentrada de tomates frescos) al día mostraron un 33 por ciento más protección contra las quemaduras solares que un grupo de control.

77 Medita.

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Los estudios demuestran que meditación ayuda a mejorar muchos tipos diferentes de afecciones, incluida la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, la diabetes y la presión arterial alta, así como a mejorar la concentración, la memoria y las habilidades de razonamiento, según el Instituto EOC .

78 No trabajes por un idiota.

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De acuerdo a Gary Namie , Ph.D., fundador de la Instituto de acoso laboral Cada vez más investigaciones indican que ser acosado y estresado indebidamente en el trabajo puede tener consecuencias graves para la salud. Busque el apoyo de su familia y el consejo de un médico sobre cuándo es el momento de tirar la toalla. 'Nadie se merece una enfermedad cardiovascular a cambio de un sueldo', dice Namie. 'No importa lo grande que sea el sueldo'.

79 Solo come cuando tengas hambre.

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Dietético Zoe Nicholson , cofundador del movimiento de alimentación con moderación, aboga por la 'alimentación intuitiva' o evitar las comidas programadas regularmente y los refrigerios sin sentido para comer solo cuando tenemos hambre. 'Cuando comemos intuitivamente, nuestros cuerpos anhelan una variedad de alimentos nutritivos, es mucho menos probable que comamos en exceso o que comamos con comodidad y es más fácil mantener un peso estable y saludable', dice.

80 Beber con moderación.

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¿Alguna vez notó que más de unos pocos centenarios en las noticias atribuyen su larga vida a beber buen whisky? No es solo charla: en 2010 Pautas dietéticas para estadounidenses , el Departamento de Salud y Servicios Humanos dijo que había 'pruebas sólidas' de que beber con moderación prevenía las enfermedades cardíacas y 'pruebas moderadas' de que ayudaba a prevenir la demencia.

¿Qué es la moderación? En un metaanálisis de 34 estudios que siguieron a sujetos durante años, el Asociación Médica de Estados Unidos dijo que 'una a dos bebidas por día para las mujeres y dos a cuatro bebidas por día para los hombres están inversamente asociadas con la mortalidad total'. Pero manténgalo moderado: se ha demostrado que el consumo excesivo de alcohol y el alcoholismo acortan la vida útil (hasta una década para este último).

81 Bebe té verde.

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Investigadores del Institutos de Biociencia de Norwich Recientemente descubrió que los polifenoles, un tipo de micronutriente en el té verde, bloquea algo llamado VEGF, una molécula de señalización en el cuerpo que desencadena la acumulación de placa en las arterias que puede provocar ataques cardíacos, derrames cerebrales y enfermedades vasculares. La infusión que prolonga la vida también puede prevenir las arrugas al combatir la inflamación y mejorar la elasticidad de la piel, manteniéndote joven tanto por dentro como por fuera.

82 Elimina la grasa del vientre.

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Grasa visceral: la grasa que se envuelve alrededor de los órganos internos, también conocida como grasa abdominal, hace que tengas el doble de probabilidades de morir por cualquier causa que de ser obeso, según un estudio de 2008 publicado en El diario Nueva Inglaterra de medicina . Eso es porque arroja toxinas y causa diabetes, enfermedades cardíacas, insuficiencia hepática y todo tipo de otros problemas. La buena noticia: puede atacar la grasa del vientre comiendo alimentos deliciosos que realmente desactivan los genes responsables de su producción.

83 Tome precauciones contra el cáncer de colon.

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Tal como está ahora, el cáncer de colon es la tercera causa principal de muerte por cáncer entre los hombres en los EE. UU., Según el Sociedad Americana del Cáncer . Pero cuando los pólipos precancerosos se eliminan del colon antes de que se vuelvan malignos, el cáncer de colon se puede prevenir casi por completo. Por eso es esencial hacerse una colonoscopia preventiva con la frecuencia que recomiende su médico, que suele ser una vez cada 10 años.

84 Sea realista.

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Mientras optimismo es una cualidad que mejorará enormemente su calidad de vida, ser pragmático también puede alargar su vida. Según Leslie R. Martin, uno de los autores de El Proyecto Longevidad , el optimismo ciego puede hacer que usted sea menos capaz de lidiar con los reveses de la vida y superarlos.

85 Come yogur.

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Los beneficios para la salud de este alimento de 2.000 años de antigüedad no se discuten: la fermentación genera cientos de millones de organismos probióticos que sirven como refuerzos para los batallones de bacterias beneficiosas en su cuerpo. Eso ayuda a estimular su sistema inmunológico y brinda protección contra el cáncer, según Escuela de Salud Pública de Harvard . Sin embargo, no todos los yogures son probióticos, así que asegúrese de que la etiqueta diga 'cultivos vivos y activos'. Trate de tomar una taza al día.

86 Bebe jugo de manzana.

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En un estudio de 2010 publicado en el Revista de la enfermedad de Alzheimer , los investigadores encontraron que beber dos vasos de jugo de manzana al día está asociado con la ruptura de placas en el cerebro que pueden conducir a la demencia.

87 Obtenga atención preventiva.

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Un estudio de 2007 publicado en el Revista escandinava de salud pública siguió a 2.000 personas de 30 a 49 años durante un período de 15 años. Los investigadores descubrieron que aquellos que buscaron atención preventiva regular experimentaron una esperanza de vida 'significativamente mayor' que los que no lo hicieron. (Puede encontrar las pautas actuales del Instituto Nacional de Salud para chequeos y pruebas regulares aquí .)

88 Proteja su piel del sol.

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Evitar las quemaduras solares reduce las posibilidades de desarrollar cánceres de piel como el melanoma, que puede ser una de las neoplasias malignas más difíciles de tratar. Puede reducir su riesgo cubriéndose o colocándose protector solar para evitar quemaduras.

Simplemente no se exceda y se niegue a salir de la casa. La exposición al sol es crucial para la producción natural de vitamina D, que se asocia con un menor riesgo de varios cánceres, según un estudio de 2012 publicado en la revista. Fronteras en endocrinología .

89 Vete a la cama una hora antes.

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Investigación publicada en 2014 en el Revista de investigación del sueño descubrió que las personas que normalmente dormían siete horas o menos por noche y se iban a la cama solo una hora antes experimentaban una caída mensurable de la presión arterial. Eso reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

90 Analiza tu árbol genealógico.

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Eche un vistazo a su árbol genealógico para tomar nota de las enfermedades a las que probablemente esté predispuesto gracias a los antecedentes familiares. Si una determinada enfermedad ocurrió en más de un pariente cercano o ocurrió en un pariente a una edad más temprana de lo esperado, usted podría tener un mayor riesgo de contraer esa enfermedad que la persona promedio, según Entendiendo la Genética .

91 Deseche los refrescos, incluso los de dieta.

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La investigación dice que puede acortar su vida. Un estudio de 2014 publicado en el Revista estadounidense de salud pública siguió a 5.300 personas sanas que bebían gaseosas con regularidad y descubrió que experimentaron un envejecimiento celular avanzado de hasta cuatro años, lo que podría reducir su esperanza de vida en esa cantidad. E incluso los refrescos dietéticos son malas noticias: los altos niveles de fósforo en los refrescos oscuros debilitan los huesos.

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92 Come salmón.

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Los pescados grasos, como el atún, el salmón salvaje, la caballa y las sardinas, contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, nutrientes que se ha demostrado que reducen el riesgo de mortalidad general hasta en un 27 por ciento y disminuyen las probabilidades de morir de enfermedad cardíaca al alrededor del 35 por ciento.

También ofrecen muchos beneficios anti-envejecimiento. Se ha demostrado que comer algunas porciones de pescado graso a la semana ayuda a protegerse contra la enfermedad de Alzheimer y ayudar a reducir el dolor articular y rigidez al suprimir la producción de enzimas que erosionan el cartílago, de acuerdo con Escuela de Salud Pública de Harvard .

93 Obtenga su vitamina K.

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Gracias a su alto contenido de vitamina K, comer verduras de hoja como la col rizada, la col y las hojas de mostaza puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo, según un estudio de 2017 publicado en la revista. Neurología . De hecho, los investigadores descubrieron que las personas que comían una o dos porciones de verduras al día tenían la capacidad cognitiva de una persona 11 años más joven que las que no consumían ninguna.

94 Sea adaptable.

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Los investigadores del Estudio del centenario de Georgia de 2010 entrevistaron a 244 personas de 100 años o más durante un período de ocho años. Sus resultados, publicados en la revista Investigación actual en Gerontología y Geriatría , descubrió que adaptarse y hacer frente a situaciones estresantes era crucial para un envejecimiento exitoso. Aquellos que meditaban sobre situaciones estresantes eran más saludables que aquellos que tenían reacciones emocionales rápidas.

95 Cuidado con el colesterol.

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Un estudio de 2015 publicado en BMJ siguió a un grupo de hombres durante 50 años y descubrió que los hombres que vivieron hasta los 100 años tenían tres cosas en común: no fumaban, no bebían más de cuatro tazas de café al día y tenían niveles saludables de colesterol, que reduce en gran medida el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

96 Siéntase en control y valga la pena.

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Según un estudio de 2014 publicado en La lanceta , las personas que sentían el mayor control sobre sus vidas y sentían que valía la pena tenían un 30 por ciento menos de posibilidades de morir que aquellas que se sentían menos en control.

97 Come batatas y cúrcuma.

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Este es otro consejo de Okinawa, Japón, densamente centenaria. Aproximadamente el 60 por ciento de la dieta de estas personas consiste en batatas, que son ricas en flavonoides, fibra y buenos carbohidratos. También es un alimento básico: la cúrcuma, una especia con antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y enfermedad del corazón , según una investigación de 2018 publicada en la revista Investigación Biomédica Avanzada .

98 Deje de fumar.

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Este realmente es una obviedad. Pero si insiste en ver un estudio que muestra que fumar cigarrillos es como jugar a la ruleta rusa, aquí está: investigación de 2012 publicada en la revista La lanceta siguió a 1.3 millones de personas entre 1996 y 2001. El estudio mostró que dejar de fumar ayudó a los sujetos a vivir 10 años más que si hubieran continuado fumando.

99 Sepa que nunca es demasiado tarde.

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Los autores de El Proyecto Longevidad enfatice que puede hacer cambios positivos, incluso pequeños, y ver un efecto medible. Simplemente no te dejes intimidar y ponte manos a la obra. 'Pensar en hacer cambios como dar 'pasos' es una gran estrategia', aconsejan los autores. 'No puedes cambiar cosas importantes de ti mismo de la noche a la mañana. Pero hacer pequeños cambios y repetir esos pasos puede eventualmente crear ese camino hacia una vida más larga '.

100 Disfruta la vida.

En última instancia, el Proyecto Longevidad Los investigadores aislaron un rasgo común a los centenarios que es el predictor más fuerte de supervivencia: cómo se sienten acerca de su salud, bienestar y sistemas de apoyo. Si no se siente bien acerca de dónde se encuentra hoy, haga un plan, por pequeño que sea, utilizando esta lista como punto de partida, ¡y comience a cambiar eso hoy mismo! Y para saber cómo parar hoy, echa un vistazo Lo más importante que puede hacer y que le ayudará a dejar de fumar .

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